Ves dan sedite v pisarni, vsa fizična aktivnost pa se spušča na sprehod do kavnega aparata. Verjetno imate že številne težave s sklepi in mišicami. Navsezadnje tak neprijeten statični položaj telesa vodi do tega, da se mišice krčijo, izgubljajo elastičnost in sklepi izgubljajo prožnost. Posledično se drža poslabša, krvni obtok je oslabljen in pojavijo se nevralgične bolečine. Z razteznimi vajami boste preprosto preprečili, da bi se pojavile vse te težave.
Potrebno je
- - brisača;
- - telovadna preproga.
Navodila
Korak 1
Vstani naravnost. Potegnite rektusne mišice čim dlje za hrbet. Komolci naj bodo nekoliko pod ramenskimi sklepi. Za zapleteno vajo lahko stojite na vratih in se rahlo nagnete naprej, upognite komolce za 90 stopinj.
Ta vaja je zelo koristna za tiste, ki ves dan preživijo za računalnikom.
2. korak
Desno roko iztegnite naprej, z levo pa rahlo pritisnite na njen komolec. Spustite ramena čim nižje, tako bo raztezanje bolj intenzivno.
3. korak
Lezite na desni strani. Upognite desno nogo v kolenu. Levo upognite tako, da ohranite ravnotežje. Z levo roko primite desni gleženj in peto potegnite proti zadnjici. Poskrbite, da trup ohrani svoj položaj.
4. korak
Stopite na vse štiri. Razširite roke in noge v širini ramen. Spustite zadnjico na pete, ne da bi premikali dlani. Nato iztegnite roke, kolikor je le mogoče.
Ta vaja dobro deluje pri akutnih bolečinah v hrbtu.
5. korak
Vzemite desno nogo križ in nazaj. Telo nagnite v levo. Desno roko iztegnite nad glavo v levo. Premaknite boke na nasprotno stran.
Ponovite za drugo stran.
6. korak
Lezite na hrbet. Noge upognite v kolenih in jih položite na tla. Postavite brisačo na nogo desne noge in potegnite stegno proti trupu. Zdaj odvijte obe koleni hkrati.
Vaja je zelo primerna za tiste, ki v službi veliko sedijo.
7. korak
Obstajajo določena pravila za raztezanje: - Za začetnike je bolje, da izvajajo statično raztezanje. Pri tej vrsti raztezanja je treba za 15-20 sekund popraviti položaj, v katerem se pojavi največja napetost. In nato se počasi vrnite v začetni položaj.
- nikoli ne raztezajte neogrevanih mišic. Pred izvajanjem razteznih vaj naredite lahkoten tek ali vrv za skakanje.
- ne sunkovitega raztezanja. To poveča tveganje za poškodbe.
- ne zamrzujte pri raztezanju dlje časa. Predolga fiksacija raztegnjenih mišic vodi do zmanjšanja mišičnega tonusa.
- ne pretiravajte se. Raztegnjene mišice bi morale občutiti rahlo pekoč občutek, ne pa tudi bolečine. Takoj prenehajte z vadbo, če imate bolečine v sklepih.
