Vodoravna palica je športna oprema, ki uporablja lastno težo telesa. Lahko trenira mišice celotnega telesa tako učinkovito kot v telovadnici z mreno. Poleg tega so športi na prostem odlični za vaše zdravje.
Pouk na vodoravni črti: značilnosti izvedbe, osnovne vaje
Začnite z vadbo na vodoravni palici z ogrevanjem - dobro ogrejte mišice in vezi, da se izognete poškodbam. Lahko naredite počepe, zamahe z rokami, upogibe itd.
Na različne položaje lahko črpate različne mišične skupine ob različnih dnevih ali naredite kompleks, ki zajema vse mišične skupine hkrati. Optimalno število sej je trikrat na teden, glede na dejstvo, da telo med treningi potrebuje počitek in okrevanje. Ko sestavite kompleks, v katerem so jasno opisane vse vaje, njihovo zaporedje in število ponovitev, začnite trenirati. Najdete lahko tudi pripravljeno metodo treninga. Izbira sklopa vaj, število pristopov in ponovitev je odvisno od vaših posameznih fizioloških značilnosti.
Če želite trenirati biceps na palici, zavzemite začetni položaj: primite se nase, noge rahlo pokrčene v kolenih in vstavljene. Gladko povlecite navzgor do brade, medtem ko mora biti razdalja med rokami približno 30 cm. Hrbet lahko napihnete tako, da povlečete navzgor tako na brado kot na zadnji del glave. V tem primeru lahko izmenjate pristope in celo ponovitve. Širši je oprijem, bolj je hrbet vključen v delo.
Naslednja učinkovita vaja za črpanje mišic na vodoravni palici je poteg na prečki z drugačnim oprijemom, pri čemer se pri vsakem pristopu spremeni položaj rok. To pomeni, da bo roka ene vaše roke usmerjena proti vašemu telesu, druga pa stran od vas. S tem lahko povlečete kot običajno. Ta tehnika zagotavlja obremenitev roke na eni strani trupa in na hrbtu na drugi strani. Za še učinkovitejše črpanje nazaj lahko vodoravno palico znova opremite z varjenjem diagonalnih prečk v njenih vogalih. Omogočili bodo kotni oprijem.
Ko ste črpali hrbet in biceps na vodoravni črti, začnite trenirati triceps. Če želite to narediti, kot da sedite na palici in se z njo držite z rokami, se počasi spustite 20-30 cm, nato se ustavite in pojdite gor. Ta vaja je precej travmatična, zato je najbolje, da jo izvajate s partnerjem.
Trebušne mišice zanihajte tako, da dvignete ravne noge v obešilu ali kolena na prsni koš. Število ponovitev v enem pristopu je odvisno od vaših fizičnih zmožnosti in je lahko od 20 do 40, število pristopov - od 3 do 6. Trening zaključite z obešanjem na prečko, raztegovanjem in sproščanjem mišic. Ta stopnja traja v povprečju 5-7 minut.
Koristni nasveti
Če menite, da lastna teža ni dovolj za dobro vadbo mišic, poskusite uporabiti dodatne uteži, ki jih lahko pritrdite na pas. Pri delu na palici uporabljajte usnjene zapestnice. Tako boste izboljšali oprijem in preprečili raztezanje mišic.
Bolje je, da na vodoravni lestvici vadite v paru; pri zadnjih ponovitvah vam bo partner pomagal premagati mrtvo točko - takšni treningi veljajo za najučinkovitejše. Poskusite vaje izvajati brez sunkov, gladko navzgor in navzdol. Ne pozabite, da je negativno gibanje ali spuščanje trupa enako delo kot dvigovanje. Spremljajte kakovost in čistost vadbe. Poleg tega je pomembno zagotoviti, da imate v svoji prehrani dovolj beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in vitaminov.
