Gimnastika z utežmi je priročna, ker jo lahko z majhnim kompletom športne opreme uspešno uporabljate doma in v telovadnicah. Vaje z utežmi vam omogočajo, da izolirate vse mišice rok. Če želite napolniti roke z utežmi, morate v vsaki vaji narediti 4-6 serij po 6-12 ponovitev.
Potrebno je
Dumbbells - 2 kos
Navodila
Korak 1
Če želite napredovati biceps, upognite roke z naramnicami: - začetni položaj (ip) - stoje, noge v širini ramen. Roke vzdolž telesa, komolci pritisnjeni ob telo, oprijem bučic od spodaj. Dvignite dumbbells za biceps hkrati ali izmenično. Roke naj bodo poravnane s podlaketjo. Poskusite se med vajo ne upogibati ali zibati. Med izdihom nežno spustite roke z utežmi v ip. Če želite razdelati različne odseke bicepsa, med dvigovanjem spremenite položaj bučic. Možnosti vadbe: dviganje bučk z roko od zgoraj in dvigovanje uteži z obračanjem rok navznoter, dlani obrnjeni drug proti drugemu. - I. str. - sedenje na klopi s široko razmaknjenimi nogami. Postavite desno ramo tik nad komolec na notranjo površino desnega stegna. Levo roko položite na koleno. Desno roko upognite z utežjo na ramo in jo nežno spustite navzdol. Naredite enako z levo roko.
2. korak
Za napolnitev tricepsa izvedite podaljševanje rok z naramnicami: - I. str. - stoje ali sedijo na klopi, hrbet raven. Gumb prekrižajte med rokami. Roke poravnajte z naramnicami nad glavo. Med vdihom podlakti spustite za glavo. Komolci so negibni. Poskusite, da komolcev ne razširite na stranice. Med izdihom upognite roke navzgor. - Postavite desno koleno in desno roko na klop. Trup je skoraj vzporeden s tlemi. Poglejte naravnost. V levo roko vzemite bučko, jo poravnajte in pritisnite na telo. Med vdihom upognite roko v komolcu, med izdihom pa jo poravnajte. Ne poskušajte spustiti komolca ali se odmakniti od trupa.
3. korak
Če želite napolniti podlakti, upognite in iztegnite roke z naramnicami: - sedite na stolu, kolena v širini ramen, vzporedno drug z drugim. Podlaket položite na stegna z notranjo površino navzgor. Spustite krtače. Dvignite čopiče z bučicami in se vrnite v I. P. - Sprejmi i.p. kot pri prejšnji vaji. Podlaket obrnite navzven navzgor. Upognite in razgnite roke z utežmi.
