Elastična zadnjica je okras ženskega telesa. Če z njihovo obliko niste zadovoljni, začnite izvajati sklop vaj, ki bodo okrepili glutealne mišice. Poskusite trenirati vsak dan, da hitro oblikujete čudovite oblike. S to pravilnostjo boste v 2 tednih dobili elastično zadnjico.
Vaje za stoječe glute
Vstanite, držite noge skupaj, roke položite, kot želite. Skočite na svoje mesto. Najprej skočite nizko za 30 sekund. Nato povečajte višino skoka na največ. Začnite teči po 30 sekundah. Hkrati poskušajte koleno dvigniti čim višje pred seboj. Zaženite 30 sekund. Nato se vrnite na visoke skoke in počasi zmanjšujte njihovo intenzivnost. Vajo zaključite s korakom na mestu.
Začetni položaj je enak, dlani držite v pasu. Med izdihom dvignite desno nogo s tal in naredite največji korak vstran. Izvedite počep. Med vdihom pripeljite desno nogo nazaj. Z izdihom stopite z levo nogo in naredite počep. Vajo izvedite 10-krat z vsako nogo.
Stojte blizu neke vrste opore, kot so stol, stena. Vzemite desno nogo malo nazaj, usmerite prst proti sebi. 2 minuti izvajajte nihanje z nogo navzgor in navzdol. Če začne podporna noga hitro otekati, izvedite vajo v dveh nizih in si privoščite 10-sekundni odmor. Ponovite obremenitev na levi nogi.
Razširite noge, upognite roke v komolcih in jih položite na stranice telesa. Z izdihom naredite počep, med vdihom pa se poravnajte. Vajo ponovite vsaj 25-krat. Pri počepu bodite previdni: kolena ne smete narediti ostrega.
Dlani položite na katero koli oporo, težo telesa prenesite na desno nogo in dvignite levo nogo nad tla, medtem ko koleno potegnete k telesu. Z izdihom se usedite in zadržite v tem položaju 25 sekund, ne zadržujte sape. Med vdihom stojte na obeh nogah. Nato ponovite počep na desni nogi.
Lažne vaje
Lezite na trebuh z rokami pred seboj. Med izdihom dvignite levo nogo nad tla in skušajte čim bolj dvigniti stegno s površine. Med vdihom ga spustite v prvotni položaj. Naslednji dvig izvedite z desno nogo. Vajo izvedite 15-krat na vsaki zadnjici. Nato si oddahnite. Komplicirajte vajo: med izdihom hkrati dvignite obe nogi od tal. Naredite 15 ponovitev.
Razširite noge, jih upognite v kolenih, dvignite se na komolce. Med izdihom dvignite desno stegno od tal in ga zanihajte gor in dol. Vajo izvajajte 15 sekund, nato se popolnoma uležite na tla in počivajte minuto. Dvignite se v začetni položaj in dvige izvajajte z levim bokom.
Prevrnite se na hrbet, upognite kolena, noge potegnite k sebi. Hkrati poskušajte z dlanmi doseči golenice. Če ne deluje, položite dlani čim bližje nogam. Z izdihom dvignite medenico nad površino tal. Med vdihom ga spustite nazaj navzdol. Izvedite 30 teh dvigal.
