Velike roke človeka so pokazatelj njegove moči. V resničnosti naše resničnosti veliko ljudi preprosto nima dovolj časa, da bi šel v fitnes, da bi ohranil kondicijo. To pa lahko storite doma z nakupom bučk, s čimer boste prihranili veliko časa in denarja. Torej, kako si napolniti roke z dumbbells in pol ure prostega časa?
Navodila
Korak 1
Če želite roke napumpati, naredite vaje za triceps, biceps in deltoide. Ne pozabite na podlakti. Najprej izvajajte deltoidne vaje, nato preidite na biceps in nato razgibajte triceps. Vsako vajo izvajajte po 3 serije po 8-12 ponovitev. Poleg tega, če zmanjšate število ponovitev, boste povečali mišično maso. No, če ga povečate, bo delo bolj "na olajšavi". Povečajte težo dumbbells, takoj ko lahko v treh nizih dokončate izbrano število ponovitev.
2. korak
Deltoide obdelujte s stoječim stiskalnikom za uteži. To vajo lahko izvajate tudi, ko sedite na stolu. Vzemite dumbbe in jih dvignite do ravni ramen. Z močnim izdihom jih stisnite nad glavo. Gladko jih vrnite v prvotni položaj in vdihnite. Tudi pritisk na dumbbell lahko izvajate izmenično z vsako roko. Nato zaženite dumbbells. Začetni položaj - roke vzdolž telesa skupaj z utežmi. Razširite roke ob straneh, jih rahlo upognite v komolcih in izdihnite. Z vdihom se vrnite v začetni položaj.
3. korak
Delajte na bicepsu s kodri z bučicami. Začetni položaj - noge na ravni ramen, roke z utežmi iztegnjene vzdolž telesa. Roke upognite v komolčnih sklepih, medtem ko roko razširite (supinirate) proti sebi. Med dvigovanjem uteži izdihnite. Vrnite se v začetni položaj. Izvedite zahtevano število ponovitev in nadaljujte z vadbo tricepsa. Začetni položaj - telo je vzporedno s tlemi, desna noga je postavljena nazaj, utež v desni roki je pravokotna na tla, rama je vzporedna s tlemi, komolec je bočno na 45 stopinj glede na telo, leva roka počiva na levem kolenu. Iztegnite komolec. Med iztegovanjem izdihnite in ko vrnete bučko v prvotni položaj, vdihnite. Po končanem določenem številu ponovitev zavzemite simetrični začetni položaj in vajo izvajajte z levo roko. Nato preidite na naslednjo vajo. Podlakti položite na klop tako, da so dlani obrnjene proti vam. V ozadje vzemite dumbbells. Spustite in dvignite uteži z rokami. Po končanem nastavljenem številu ponovitev podlakti obrnite na hrbet in zaključite vajo.
