Obstaja določen sklop vaj, ki vam omogoča hitro in učinkovito črpanje biceps brachii z dumbbells. Ne pozabite: biceps je sestavljen iz dveh delov: kratkega in dolgega.
Potrebno je
- - dumbbells;
- - klop.
Navodila
Korak 1
Za to vajo zavzemite začetni položaj. Vstani naravnost. Stopala postavite v širino ramen. Dvignite uteži, ki tehtajo 2-3 kg. Počasi dvignite roko na prsni koš in med premikanjem obrnite roko navzven. Počasi spustite utež v začetni položaj. Ponovite vajo na drugi strani. Nadaljujte z vadbo 10-15 minut. Pri izvajanju te vaje so maksimalno vpleteni bicepsi rame, trapezne mišice in mišice podlakti.
2. korak
Če želite izvajati vajo z utežmi, zavzemite začetni položaj. Sedi na klop. Držite hrbet naravnost. V roke vzemite dumbbells. Dlani usmerite drug proti drugemu. Počasi dvignite roko na ramo. Hkrati obrnite dlan k sebi. Po popolnem zmanjšanju bicepsa nežno spustite izstrelek. Dlan postopoma obračajte v nasprotno smer. Vajo ponovite z drugo roko. Dumbbells dvignite izmenično. Na koncu vadbe spustite školjke na tla. Vajo izvedite 10-12 krat, 3-4 sklope. Pri izvajanju tega kompleksa aktivno sodelujejo biceps rame, mišice ramenskega obroča, trapez in podlaket.
3. korak
Ko izvajate vajo na naklonski klopi, zavzemite začetni položaj. Dvignite dumbbells. Sedite na naklonski klopi. Spustite roke in dlani obrnite drug proti drugemu. Med vajo držite hrbet naravnost, ne da bi se upogibal. Postopoma dvignite eno roko, obrnite dlan proti sebi. Poskusite čim bolj skrajšati biceps. Počasi spustite utež navzdol in zavrtite dlan v nasprotno smer. Vajo ponovite z drugo roko. Ta kompleks izvajajte 10-15 minut. Ohranite nadzor teže skozi celoten sklop. Ne uporabljajte sile vztrajnosti. Prosimo, upoštevajte: biceps naj bo iztegnjen na najnižji točki gibanja.
