Biceps je dobro vidna, velika mišica, ki sedi na sprednji strani rame. Številni športniki pri športnih aktivnostih tej mišici posvetijo največ pozornosti. Koristni nasveti in sklop vaj vam bodo pomagali v kratkem času zgraditi biceps doma.
Koristne informacije
Biceps v svoji strukturi ima dva žarka ali glave. Dolga - nahaja se na zunanji, sprednji strani roke. Začne se od glenoidne jame (zgornji rob lopatice). Tudi kratka glava se začne od lopatice, vendar teče bližje notranji strani roke.
Fleksija roke v komolčnem sklepu je glavna funkcija bicepsa.
Če šele začenjate, ne telovadite vsak dan. Razvoj mišic mora biti postopen. Dovolj 2-3 treningov na teden po 40-60 minut. Ne pozabite, da mišice obožujejo moč in ponavljanja.
Vaje za biceps
Ena najpreprostejših in najučinkovitejših vaj, ki jih lahko izvajate doma, je dvigovanje bučic. V tem primeru lahko napumpate mišice podlakti in bicepsa. Vaja predvideva med dvigovanjem vrtenje rok z obračanjem navzven. Ta tehnika vodi do najmočnejšega krčenja bicepsa.
Za vajo zavzemite začetni položaj. Vstani naravnost. Stopala postavite v širino ramen. Držite buče z dlanmi navzdol, obrnjene navznoter. Globoko vdihnite in zadržite sapo, medtem ko dvigujete dumbbells navzgor. Začnite obračati roke, ko so podlakti vzporedni s tlemi. Prosimo, upoštevajte: uteži je treba dvigniti čim višje. Ponovite vrtenje ščetk v nasprotnem vrstnem redu, spustite dumbbells. Takoj, ko so komolci upognjeni pod pravim kotom, se vrnite v prvotni položaj.
Pri tej vaji poskušajte imeti komolce mirne.
Spider fleksija je vaja za upogibanje rok s komolci na mestu. Ima več različic zmogljivosti. Splošna tehnika je nagibanje telesa s prosto visečimi rokami. Ta vaja je odlična za izgradnjo mišic ramen in bicepsov.
Če želite vajo izvajati doma, se usedite na rob klopi ali blata. Upognite se naprej z nogami v širini ramen. Komolce naslonite na notranjo stran stegen. Držite mreno v rokah z ozkim oprijemom. Naredite upogibanje in iztegovanje rok. Vajo je treba ponoviti 15-20 krat v 2-3 serijah.
Tudi izmenični kodri z bučicami lahko pomagajo črpati bicepse. Vadba vključuje zgornjo prsno mišico, sprednjo deltoidno mišico, biceps, mišice brahial in brahioradialis.
Vstanite naravnost ali sedite na robu klopi. V roke vzemite dumbbele, dlani obrnite navznoter proti telesu telesa. Vdihnite in zadržite sapo. Upognite eno roko v komolcu, obrnite roko proti sebi in dvignite utež. Izdihnite na koncu giba. Vajo izvajajte izmenično z rokami.
