V fitnesu vam ni treba nositi mrene, da dobite izklesano obliko telesa in gradite mišično moč. Lepo telo lahko dobite s pomočjo običajnih, a rednih vaj na vodoravni palici. Glavna stvar ni lenoba, ampak samozavestno in trdno iti k predvidenemu cilju.
Navodila
Korak 1
Vlečni treningi vključujejo vlečenje do brade z ozkim oprijemom. Ta vaja se izvaja zaradi trebušne stiskalnice, mišičnega napora rok in rektusnih mišic hrbta. Vadijo se tudi podlakti, bicepsi, majhne in velike ramenske mišice. Program vadbe najprej vključuje to vajo. Pri vlečenju lahko zavihate hrbet in se s prsi dotaknete prečke, vendar je veliko bolj učinkovito, če telo držite strogo navpično.
2. korak
Naslednje možnosti za vlečenje na vodoravni palici so: ozek oprijem na vrhu, drugačen oprijem, ozek vzporedni oprijem, poteg do prsnice, srednje vzporeden oprijem in poteg za podkapularne mišice. Če želite povečati povleke, bodite pozorni na čas mišic pod obremenitvijo. Če se lahko dvignete le trikrat, naredite tri ponovitve, nato pa se za pol minute spustite. Osredotočanje na podskupino ponovitev vodi do večjih rezultatov.
3. korak
Če želite narediti izklesane in lepe trebuhe, izvedite vajo "kot" v obešanju z dvignjenimi nogami. Skoraj vsak lahko to stori, ne zahteva posebnega usposabljanja. Z redno vadbo in skrbnostjo boste dobili čudovito telo. Primite vodoravno palico s srednjim oprijemom (v širini ramen) in noge dvignite pod pravim kotom. Zaželeno je, da se noge poravnajo. Naredite tri sklope od deset do petnajstkrat.
4. korak
Naslednja vaja je precej težka - visi na eni roki, a odlično krepi podlaket, biceps in hrbet. Potegnite navzgor na obeh rokah, medtem ko dlani odprite proti sebi. Spustite eno roko in poskusite zadržati največ sekund. To tehniko izvajajte v treh do štirih pristopih enkrat na teden (ne pogosteje, saj ta vaja močno obremeni roke).
5. korak
Povleci s srednjim oprijemom razvijejo hrbtne mišice. Primite vodoravno palico z oprijemom, ki je enak širini vaših ramen, in visite s prekrižanimi nogami in hrbtom, ki je obokan. Potegnite se, združite lopatice in se poskusite dotakniti prečke z zgornjim delom prsnega koša. Na najnižji točki popolnoma poravnajte roke, to bo prispevalo k odličnemu raztezanju hrbteničnih mišic. Vlečenja z vzvratnim srednjim oprijemom razvijejo hrbet hrbta (ta oprijem je enak širini ramen, hkrati pa so dlani obrnjene proti sebi).
