Vzdržljivost je sposobnost osebe, da opravlja delo določene intenzivnosti v daljšem časovnem obdobju. Pojav meje utrujenosti in vpliva na uspešnost športnikov. Zaradi vzdržljivosti je veliko lažje trenirati v vseh športih in je ključ do dobrih rezultatov. Razvoj te kakovosti vam omogoča, da se utrujenosti uprete s pomočjo volje.
Navodila
Korak 1
Da bi razvili vzdržljivost, morate nenehno trenirati. Hodite, tekite ali druge treninge brez počitka. Lahko izvajate stalni trening z različno intenzivnostjo. Teki so lahko dolgi, srednji ali kratki, odvisno od vaše kondicije. Drug način nenehnega treninga je s fartleki, ko športnik uporablja drugačen tekaški ritem ali spreminja hitrost.
2. korak
Za intervalni trening razdelite celotno obremenitev ali razdaljo na majhne, ponovljive korake. Med tekom ali hojo vnaprej nastavite parametre tempa, velikost razdalje in čas za povrnitev porabljene energije.
3. korak
Uporabite stalne, intenzivne ponovitve in fartlek za gradnjo splošne vzdržljivosti. Naslednji izbor vadb vam bo omogočil dobre rezultate.
4. korak
Neprekinjeno počasno tekanje 30 minut v lahkem ritmu, brez počitka.
Neprekinjen, počasen tek na dolge proge 60-140 minut v ritmu maratona ali počasneje, brez počitka.
5. korak
V ritmu polmaratona neprekinjen tek na povprečni razdalji 30-60 minut, brez počitka.
Hitre, dosledne dirke 10-45 minut, brez počitka.
6. korak
Trening ponavljanja se osredotoča na aerobno vzdržljivost. Oddaljenost od 3000 m do 10 000 m, s kratkim počitkom.
7. korak
Fartlek - pogoste spremembe hitrosti in ritma teka na eni razdalji 10-45 minut, brez počitka.
8. korak
Z drugimi besedami, med treningom morate na primer opraviti dve tekaški seji, deset ponovitev po 200 m. V tem primeru mora biti čas počitka po enem teku enak času teka, preostanek med vadbami pa ne presega 5 minut.
9. korak
Poskusite spremljati tempo teka, sicer vam preveč aktiven ritem preprečuje, da bi zaključili vadbo, počasen pa ne bo tako učinkovit. Med redno vadbo je lahko okrevanje med sejami in ponovitvami pasivno ali lahkotno tekanje ali hoja. Toda najbolj učinkovit zaradi svoje učinkovitosti pri razvoju vzdržljivosti je precej aktiven "tek za tekom".
10. korak
Ko boste lahko v določenem tempu trenirali 30 minut, nekoliko povečajte intenzivnost ali spremenite potek vaje. Če želite to narediti, jih aktivneje izvajajte 2 minuti, nato pa naslednji 2 minuti. Enakomerno menjavanje hitrega in zmernega tempa prispeva k razvoju vzdržljivosti.
