Skočna vrv je zelo ugodna in preprosta športna oprema. S pomočjo skakalnice lahko v sebi razvijete vzdržljivost, za to morate redno telovaditi, postopoma povečevati obremenitev.
Potrebno je
- -kolebnica
- -udobni športni copati
- -športna obleka
- -mesto za pouk
Navodila
Korak 1
Preden začnete skakati po vrvi, morate dobro ogreti vse mišice, zato začnemo s preprostim ogrevanjem: vrtenje glave, roke, zvijanje trupa, upogibanje, počepi, brcanje, vrtenje stopal. Po ogrevanju morate narediti tek, vsaj 1 krog okoli stadiona ali 500 m.
2. korak
Po opravljenem ogrevanju in teku boste popolnoma ogreli mišice, da boste lahko začeli skakati. Ker je cilj skakanja razvoj vzdržljivosti, morate dnevno obremenitev povečevati.
1 dan (uvodno).
2 minuti na vrvi - noge skupaj, 1 minuta odmora, 1, 5 minute na vrvi - noge skupaj, 1 minuta odmora, 2 minuti na vrvi - noge skupaj, 1 minuta - skakanje z zamenjavo nog, 1 krog tek po stadionu.
3. korak
2. dan.
5 minut na vrvi - noge skupaj, 1 minuta odmora, 4 minute na vrvi - noge skupaj, 1 minuta odmora, 3 minute na vrvi - noge skupaj, 2 minuti - z menjavo nog, 2 kroga teka okoli stadion.
4. korak
3. dan
6 minut na vrvi - noge skupaj, 1 minuta počitka, 5 minut na vrvi - noge skupaj, 2 minuti - izmenična menjava nog, 3 minute - noge skupaj, 2 kroga teka po stadionu.
5. korak
4. dan (skrajšamo odmor).
10 minut na vrvi - noge skupaj, 30 sekund odmora, 5 minut - noge skupaj, 5 minut - s spremembo nog, 1 minuta - s pospeškom, 3 minute - z zamenjavo nog, 30 sekund odmora, 30 sekund - na eni nogi 30 sekund - na drugi pa 2 kroga teka po stadionu.
6. korak
5. dan.
15 minut na vrvi - noge skupaj, 30 sekund odmora, 7 minut - noge skupaj, 5 minut - s spremembo nog, 1 minuta - s pospeškom, 5 minut - z zamenjavo nog, 30 sekund - na eni nogi, 30 sekund - na drugi nogi, 1 minuta s pospeševanjem, 2 kroga teka po stadionu.
7. korak
6. dan (odstranite odmor).
5 minut - na dveh nogah, 5 minut - z zamenjavo nog, 5 minut - na dveh nogah, 5 minut - z zamenjavo nog, 5 minut - na dveh nogah, 5 minut - z zamenjavo nog, 2 minuti - s pospeševanjem, 1 minuta - na eni nogi, 1 minuta - na drugi, 3 krogi teka po stadionu.
8. korak
7. dan.
Kot 6. dan, vendar se vsakih 10 minut doda 1 minuta pospeševalnih skokov.
