Prsne mišice spadajo v mišično skupino, ki je tvorna za moško postavo. Ženske podzavestno moškega s širokimi močnimi prsmi dojemajo kot zanesljivo zaščito. Na pogled najprej padejo čudovite moške dojke. Njegova velikost in relief sta eno glavnih meril na tekmovanjih v bodybuildingu. Zato je treba posebno pozornost nameniti preučevanju prsnih mišic.
Potrebno je
- - dumbbells;
- - gimnastična klop z nastavljivim hrbtom;
- - simulator "metulj".
Navodila
Korak 1
Vzemite buče v roke in ležite na vodoravni gimnastični klopi. Podplati naj bodo trdno naslonjeni na tla. Razumejte uteži navzgor med izdihom in popolnoma iztegnite roke. Dlani obrnite stran od sebe, palice z utežmi držite vzporedno z ramenskim pasom. Ne premikajte bučk vzporedno s trupom, saj s tem povečate obremenitev hrbta in ramen ter zmanjšate delo prsnih mišic. Med vdihom počasi spustite uteži navzdol in upognite komolce. Izvedite 4 pristope in spremenite število ponovitev. Naredite prvi in drugi niz za 12 ponovitev, nato 10, za zadnji niz pa 8-krat stisnite dumbbells.
2. korak
Ležečo klop postavite nazaj pod kotom 35-45 stopinj. V roke vzemite dumbbele in lezite na hrbet. Noge trdno počivajo na tleh. Med izdihom dvignite roke navzgor in poravnajte komolce. Palice z utežmi so obrnjene vzporedno z rameni, dlani obrnjene navzven. Nato med vdihom počasi spustite uteži. Komolcev ne spustite pod nivo telesa. Razširite komolce na stranice, tako da podlakti ostanejo pravokotne na tla. Naredite tri sklope naraščajočih ponovitev (6-8-10).
3. korak
Ležečo klop postavite nazaj pod kotom 35-45 stopinj. V roke vzemite dumbbele in lezite na hrbet. Noge trdno počivajo na tleh. Dvignite roke navzgor in rahlo upognite komolce. Palice z utežmi naj bodo vzporedne s telesom. Držite kot v komolčnih sklepih, počasi razprite roke vstran. Utežniki na skrajni točki naj padejo pod vrh prsnega koša. Nato vrnite roke v prvotni položaj. Med vdihom spustite uteži, med izdihom jih dvignite. Naredite tri serije po 12 ponovitev.
4. korak
Sedite na stroj za metulje. S hrbtom trdno pritisnite na sedež. Prilagodite njegovo višino tako, da bodo komolci in ramena med vajo enaki. Primite ročaje, globoko vdihnite in počasi izdihnite roke. Tudi počasi med vdihom se vrnite v začetni položaj. Premikajte se gladko, brez sunkov, ne dovolite, da se ročice simulatorja razpršijo pod težo uteži, nadzorujte njihovo gibanje. Naredite tri serije po 15 ponovitev.
5. korak
Da bi bile izčrpane prsne mišice bolj vidne, občasno poskrbite za kratkotrajno zmanjšanje ogljikovih hidratov v svoji prehrani. Popolnoma odpravite hitre ogljikove hidrate, ki jih najdemo v pecivu in belem kruhu. Tako boste lahko skrčili podkožno maščobo. Dolgo je nemogoče popolnoma izključiti ogljikove hidrate iz prehrane.
