Hitri tek temelji na treh stebrih: pravilna tehnika, močan potisk, elastične mišice. Brez ustrezne tehnike boste izvajali številne nepotrebne gibe, ki bodo upočasnili tek, močan potisk vam bo omogočil hiter in oster odriv, kar pomeni, da v istem časovnem obdobju naredite več korakov, elastične mišice pa so potrebne za povečanje širine koraka.
Potrebno je
- - visoka ploščad;
- - nizka pregrada;
- - stabilna navpična opora;
- - tekaški čevlji
Navodila
Korak 1
Stojte na platformi, visoki več kot 30 cm. Skočite na tla, potegnite noge na prsni koš, nato pa, ne da bi se ustavili na tleh, z enim potiskom skočite čim višje. Pomagajte si z aktivnim delom z rokami. Vrnite se na ploščad in ponovite vajo.
2. korak
Stojte z desno stranjo do nizke pregrade (20-25 cm). Uporabite lahko stopniško platformo. Noge rahlo upognite in z ostrim sunkom skočite čez pregrado, tako da je na vaši levi. Takoj, brez ustavljanja, skočite nazaj v začetni položaj. Če imate dovolj moči, poskusite med skakanjem potegniti kolena do prsnega koša. Skočite z ovirami na vsakem treningu po vajah tekaške tehnike.
3. korak
Pliometrične vaje, ki prispevajo k razvoju moči v potisku, vključujejo prehod razdalje s skakanjem na eni nogi. Poskusite čim bolj potiskati, da je skok dolg, si pomagajte z aktivnim delom z rokami.
4. korak
V svoj trening vključite interval, ki teče. Tak trening prispeva k razvoju posebne hitrostne vzdržljivosti. Bistvo intervalnega teka je, da dolgoročni pospešek izmenjamo z aktivnim počitkom. Vlogo aktivne rekreacije ima tek. Pospešek lahko traja od 50 do 2000 metrov, odvisno od vaše kondicije.
5. korak
Za pospešitev teka ni dovolj, da z nogami določite samo moč udarca. Prav tako je treba povečati dolžino koraka. Ne poskušajte umetno podaljšati koraka, to bo pripeljalo do dejstva, da ne boste tekli, ampak skakali. Dovolj močan potisk bo samodejno podaljšal fazo leta. Toda vaše telo mora biti pripravljeno na to. Pomanjkanje elastičnosti stegenskih in telečjih mišic vam lahko prepreči dovolj hiter tek.
6. korak
Če želite raztegniti zadnji del stegna, lezite na hrbet. Dvignite desno nogo navzgor in čez nogo vrzite brisačo. Potegnite stegno proti telesu. Potem, medtem ko držite konce brisače z rokami, poskusite zravnati nogo v kolenskem sklepu. Poskusite držati obe nogi naravnost.
7. korak
Stojite postrani na stabilnem nosilcu in ga primite z roko. Z drugo roko primite gleženj iste noge in ga povlecite nazaj ter raztegnite mišice sprednjega dela stegna. Držite hrbet naravnost. Prinesite koleno nazaj in peto potegnite čim bližje zadnjici.
