Zdrava hrbtenica je preventiva številnim telesnim boleznim. Posebne vaje bodo pomagale ohraniti hrbtenico v zdravem stanju in odpraviti njene pomanjkljivosti. Spodnji kompleks je priporočljivo izvesti pred spanjem, saj se telo med poukom močno umiri.
Navodila
Korak 1
Vstanite naravnost s skupnimi nogami in rokami ob straneh. Med vdihom dvignite roke navzgor, iztegnite celo telo. Z izdihom, ne da bi zaokrožili hrbet, počasi spustite telo navzdol. Nato sprostite hrbet, vrat in roke. Dovolite hrbtenici, da zavzame udoben položaj, in ostanite v pozi 1 do 2 minuti. Nato pri vdihu dvignite skozi zaobljen hrbet. Z naslednjim vdihom dvignite roke navzgor in spet iztegnite celo telo. Izdihnite in spustite roke.
2. korak
Roke položite pred prsni koš in jih upognite v komolcih. Med vdihom držite boke nepremične, zasukajte se v pasu in zavrtite zgornji del telesa v desno. Med izdihom se vrnite v začetni položaj. Vdihnite, obrnite telo v levo. Naredite vsaj 15 zasukov v vsako smer.
3. korak
Postavite se na kolena z dlanmi na tla, ramena naj bodo pravokotna na telo. Med vdihom dvignite glavo in repno kost navzgor, upognite se v hrbtenici in trebuh usmerite na tla. Med izdihom zaokrožite hrbet, položite brado na dno vratu in potegnite repno kost proti tlom. Vajo ponovite 10 do 15-krat.
4. korak
Lezite na trebuh, dlani položite pod ramena, noge razprite čim bolj vstran, ne da bi upognili kolena. Med vdihom počasi dvignite zgornji del telesa od tal in se obrnite proti hrbtenici. Zamrznite v udobnem stanju. Med vdihom obrnite telo v desno, poglejte za hrbet. Med izdihom premaknite pogled naprej. Pri naslednjem vdihu zavijte v levo. Naredite 5 do 7 zasukov v vsako smer. Izdihnite in se počasi spustite na tla. Iztegnite roke vzdolž telesa in počivajte 1 minuto.
5. korak
Sedite z zadnjico na petah. Z izdihom spustite celotno telo na tla, položite čelo na podlogo, roke iztegnite nazaj. Sprostite se v tem položaju in ostanite 1 minuto.
6. korak
Sedite v turškem položaju, položite desno dlan na levo stegno in dvignite levo roko nad glavo. Med vdihom se dotaknite roke, med izdihom zgornji del telesa spustite natanko v desno. V tem položaju se poskusite sprostiti in ostati 1 minuto. Vdihnite nazaj v začetni položaj. Zamenjajte si roke in se nagnite v levo.
