V statičnem položaju mišice otrpnejo in sčasoma začnejo atrofirati. Mišice najlažje trenirate z razteznimi vajami. Med vadbo se vam ne bo treba potiti, zato je glavni kompleks za raztezanje mišic pravi užitek, ne le ogrevanje telesa, temveč tudi preprečevanje bolezni sklepov.
Raztezanje je bistvenega pomena za zdravje in prilagodljivost. Najpogostejše raztezne vaje podaljšujejo življenje in sposobnost samostojne hoje tudi v starosti.
Glavni položaji
Glavni kompleks za raztezanje mišic vključuje pojme statične napetosti ter pasivno, aktivno in dinamično raztezanje.
Statično raztezanje običajno za ogrevanje uporabljajo začetniki. Poze se izvajajo počasi, da se mišica hkrati raztegne in ogreje. Od začetka do največjega raztezanja mišice mora preteči vsaj pol minute.
Pri pasivnem raztezanju se tudi mišice zelo počasi raztezajo, vendar se obremenitvi doda odpor. Na primer, med iztegovanjem notranje stegna lahko razprte noge naslonite na steno ali spredaj primite roke partnerja.
Aktivno raztezanje je nadaljevanje pasivnega. Ko se mišice okrepijo, je treba zavrniti zunanjo pomoč in izvajati vaje samo z močjo lastnih mišic. Vrhunski primer aktivnega raztezanja je joga in pilates, ko raztezanje kombiniramo z lahkimi vajami za moč brez uteži.
Najučinkovitejše raztezne vaje temeljijo na dinamičnem raztezanju. Poze niso več statične. Mišice, raztegnjene do meje, se gladko prenašajo iz enega položaja v drugega, hkrati pa ohranjajo rahlo napetost v mišicah.
Proprioceptivno olajšanje mišic
Najpogostejše raztezne vaje ne vključujejo čim večjega krčenja mišic. Toda ljudje, povezani s profesionalnimi športi, nujno izvajajo podoben kompleks.
Tehnika izvajanja teh vaj je precej preprosta. Najprej je treba napredovati določeno skupino mišic, ne da bi premikali ta del telesa, t.j. izometrična. Potem se morate sprostiti in raztegniti mišico do najvišje točke.
Proprioceptivno razbremenitev mišic se pogosto izvaja z dodatnimi zapleti. Pri takih vajah se izometrična napetost, sprostitev in raztezanje konča s krčenjem agonistične mišice.
Kako se izogniti poškodbam
Kljub temu, da so raztezne vaje statične, lahko pri nepravilnem izvajanju povzročijo resne poškodbe. Da bi se izognili zvinu in pretrganju vezi, ogrevanja ne smemo zanemariti. Poleg tega je med izvajanjem poza treba dihati enakomerno, brez zadrževanja ali povečevanja dihanja. Prav tako se je treba spomniti, da bo nestrpnost in naglica povzročila poškodbe in bolečino, vendar rezultata ne bo izboljšala.
