Da bi bil v koraku s časom, mora biti človek najprej v odlični fizični formi. Poleg tega ne uspe vsakomur nameniti dovolj časa za trening, zato je obisk telovadnic pogosto mogoče nadomestiti kot alternativno možnost za trening doma. Ta vrsta vadbe je "pištola", ki je svoje ime dobila zaradi značilnega položaja telesa, ko se izvaja.
"Pištola" je precej težka in dvoumna fizična vaja, kljub navidezni preprostosti izvedbe. Za mnoge je dobro znan že od šolskih časov, ko so ga vsi učenci z lahkoto izvajali pri pouku športne vzgoje. Vendar se mnogi odrasli s težavo pripravijo na pravilno izvedbo.
Če poskušate oceniti prednosti in slabosti te vaje, potem lahko med očitnimi "kontraindikacijami" opazimo le šibkost sklepov in mišic nog, medtem ko ima njeno pravilno izvajanje v marsičem le pozitiven učinek, zelo resno krepi, vključno z veliko mišično maso nog in zadnjice. Med očitnimi preferencami "pištole" je odsotnost potrebe po uporabi športne opreme, saj izvajanje telesne vadbe temelji izključno na delu z lastnim telesom.
Poleg tega po mnenju strokovnjakov "pištola" spodnji del telesa naloži nič manj kot med atletskimi vajami z mreno, katere teža je primerljiva s telesno težo osebe, ki trenira. Vendar pa je treba v primeru težkega izstrelka, ki neposredno prizadene hrbet, zagotoviti odsotnost patoloških stanj hrbtenice in hrbtnih mišic. V tem okviru je "pištola" bolj dostopna vrsta telesne vadbe, saj med njenim izvajanjem na tem delu telesa ni obremenitev. Poleg tega so počepi na eni nogi poleg pridobivanja mišične mase na spodnjih okončinah namenjeni tudi izboljšanju telesne koordinacije.
Učinki na mišice in kolenski sklep
Vajo s pištolo lahko varno pripišemo elementu celovitega treninga za telovadce, drsalce in športnike crossfita, saj razvije veliko mišic. Pri njegovem izvajanju glavna obremenitev pade na kvadriceps in glutealne mišice. Ko pa se telo premika, so mišice nosilne noge dodatno povezane in tiste, ki stabilizirajo položaj telesa. Ta kategorija mišic vključuje mišice stegna in spodnjega dela noge, adduktorje ter mišice trebuha in hrbta.
Poleg tega ne smemo pozabiti na nogo, ki ne sodeluje v aktivni fazi vaje, saj tudi ta dobi svoj delež telesne aktivnosti kot stabilizator. Zato vklopi sartorijske in glavnične mišice, kvadriceps in tenzor fascije lata.
Poleg razvitih mišic in koordinacije gibov vaja "pištola" pomeni zadostno elastičnost vezi in prožnost kolčnih, kolenskih in gleženjskih sklepov. Poleg tega so omejitve izvajanja praviloma povezane z njihovo nezadostno funkcionalnostjo. Pomembno je upoštevati, da je glavna obremenitev kolenskega sklepa, ker vaja vključuje upogibanje kolena pod ostrim kotom, dokler zadnji del stegna ni v popolnem stiku z gastrocnemius mišico.
Zato morajo potencialni izvajalci te vaje natančno oceniti svoje sposobnosti glede stanja kolenskega sklepa. In če se ugotovijo težave z njo, je treba "pištolo" opustiti, da se izognemo resni škodi. Če vam zdravstveno stanje omogoča počepe na eni nogi, se morate pred izvajanjem vaje temeljito ogreti in raztegniti. Jasno je treba razumeti, da "pištola" ne odpušča malomarnosti pri tej vrsti treninga.
Poleg tega si je treba zapomniti, da se vaja izvaja v doslednem ritmu moči, razen nenadnih gibov. Dokler se mišice, vezi in sklepi ne okrepijo in se navadijo na dane obremenitve in obseg gibanja, je treba trening izvajati s podporo. Ta dodatni element vaje bo sprva spodbujal gladke in samozavestne počepe in stojala brez sunkov.
Tehnika vadbe
Vajo s pištolo je treba začeti s pravilno držo, kar pomeni enakomeren navpični položaj telesa, pri katerem so noge v širini ramen. In potem je treba izvesti naslednje manipulacije s telesom.
Vso težo je treba prenesti na eno nogo, na kateri bo izveden počep. V tem primeru naj se drugi spodnji ud odlepi od tal. Roke bodo v tem primeru igrale vlogo uravnotežilca. Lahko jih izvlečemo vstran ali naprej.
Nato morate gladko in z zelo koncentriranim počepom na podporni nogi. Hkrati s tem gibom dvignite drugo nogo naravnost predse. Ne sme se upogniti, hkrati pa se medenica umakne. Hrbet ostane čim bolj raven.
Za spodnjo točko je značilen položaj telesa, v katerem je prosta noga vzporedna s površino tal, zadnji del stegna delovne noge je pritisnjen na telečno mišico in upognjeno koleno štrli čez prst.
Ko dosežete spodnjo točko, potisnite tla s peto upognjene noge z največjo silo. To dejanje je treba izvesti po tem, ko so zadnjice in mišice podporne noge zelo napete. Za pravilno izvedbo tega gibanja se moramo zavedati, da je zelo pomembno izključiti kretene.
Hkrati z dvigovanjem telesa je treba gladko spustiti prosto nogo. Po iztegu kolena delovne noge in dvigu medenice se bo pojavil občutek natančnega proučevanja mišic nog.
Vaja izvajanja pištole vključuje več pristopov. Poleg tega morate vsakič narediti čim več počepov in tako odpraviti pretirano obremenitev. Običajno je med nastopajočimi malo takšnih "pištol", ki bi lahko z enim pristopom izvedli več kot deset ponovitev. No, v primeru, ko lahko fizično kultiviran izvaja pištolsko vajo več kot 20-krat, je treba obremenitev že povečati zaradi dodatne teže ali kompleksnejših manipulacij z mišicami.
Pripravljalne vaje
Običajno ne more vsak človek izvesti vaje s pištolo v prvem poskusu. Za začetnike je ravno tista faza, ko je treba vstati s spodnje točke, še posebej težka. To ni niti zaradi mišične oslabelosti, temveč izključno zaradi obremenitve, ki je za marsikoga nenavadna. Zato je treba pred izvajanjem te vaje začeti s pripravljalno telesno aktivnostjo.
Najučinkovitejši vaji za pripravo na "pištolo" lahko štejemo za naslednji dve.
Prva je, da preprosto stojite na eni nogi 30 sekund. Kljub navidezni lahkotnosti ta trening v praksi sploh ni tak.
Druga vaja temelji na enonožnih počepih. Poleg tega mora biti prosta noga na tleh, ne da bi jo naložila. Sprva je priporočljivo trenirati s trdno oporo.
Naslednji korak je izvedba "pištole" v celoti, vendar spet z uporabo podpore. V tem primeru jo drži ena ali obe roki. Ročaj odprtih vrat lahko na primer uporabimo kot primerno oporo. Najbolj primerna možnost je lahko položaj, ko so vrata na najnižji točki med nogami. V procesu usposabljanja naj bi se vloga podpore postopoma zmanjševala. Torej, potem ko ga držite z rokami, nadaljujte z naslednjo stopnjo, ko bo stena že delovala v svoji vlogi, na katero se morate nasloniti z ramo.
V tem primeru se bo upošteval primeren položaj, ko bo športnik bok ob njej. Potem bo izguba ravnotežja med vajo "pištola" odpravljena s preprostim dotikom stene z ramo. Na tej stopnji priprave stena praviloma začne igrati bolj psihološko vlogo.
Priporočila
Za krepitev moči nog in glutealnih mišic lahko kot pripravljalne ukrepe za izvajanje vaje s pištolo uporabimo vaje z mreno ali utežmi, ki so namenjene počepom.
Poleg tega je v tem kontekstu idealen stroj Smith, na katerem lahko naredite tudi počepe na eni nogi. Hkrati ne smemo pozabiti na potrebno ogrevanje in raztezanje, ki bo povečalo elastičnost kit in sklepov, kar je izjemnega pomena pri izvajanju tovrstnih obremenitev.
Če povzamemo vse zgoraj navedeno, je treba povedati, da je "pištola" vredna vaja, ki omogoča precej dobro črpanje mišic nog in zadnjice. Da bi izboljšali njegovo učinkovitost, je treba načrtno pristopiti k treningu, pri čemer upoštevajte pravilno izvedbeno tehniko in pravilnost treninga. Pomembno je, da nenehno spremljate stanje sklepov, in če čutite tudi najmanjše nelagodje, morate takoj zmanjšati obremenitev.
