Če ste utrujeni od običajnih vaj za tisk ali če delate na negovanem olajšanju počasneje, kot bi si želeli, poskusite z vadbo za tisk s fitbolom. Ta velika poskočna žoga je postala znana oprema v vseh dobrih fitnes centrih. To ni presenetljivo, saj vam vaje na fitbolu omogočajo, da dodatno razdelate najmanjše stabilizacijske mišice in naredite trening čim bolj učinkovit.
Potrebno je
- - Fitball;
- - krogla, težka 2 - 2,5 kg;
- - telovadna preproga.
Navodila
Korak 1
Lezite na fitball s spodnjim delom hrbta in zadnjico. Noge upognite pod pravim kotom, jih razmaknite v širini ramen in trdno naslonite na tla. Dvignite kroglo in jo pritisnite na prsi. Zategnite trebuh in počasi dvignite jedro čim višje. Zadržite ta položaj nekaj sekund in se nato za 4 štetja vrnite v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev.
2. korak
Lezite s hrbtom na fitball. Upognite kolena pod pravim kotom in počivajte na tleh. Roke stisnite v pesti in jih pritisnite na prsi. Počasi dvignite telo, segnite z levo pestjo v desno koleno, nato pa z desno pestjo na levo. Naredite 4 premike z vsako roko po vrsti in spustite telo na fitball. To je ena ponovitev. Naredite 2-3 serije po 8-10 ponovitev.
3. korak
Lezite na hrbet na fitbolu. Noge upognite v kolenih in trdno počivajte na tleh. Trup rahlo spustite s krogle, tako da je kot med trupom in tlemi približno 45 stopinj. Kolena naj bodo nad gležnji. V roke vzemite kroglo in jo z ravnimi rokami dvignite nad prsni koš. Kroglo premaknite rahlo v desno, nato pa jo spustite na zunanjo stran levega stegna in zavrtite telo. Prinesite žogo nazaj in naredite 10-15 ponovitev. Nato premaknite žogo na levo in ponovite enake ponovitve na desno nogo. Naredite 2-3 pristopa brez počitka.
4. korak
Lezite na hrbet na telovadnici. Nogo desne noge položite na fitball, nogo upognite v kolenu pod pravim kotom. Levo nogo obrnite s kolenom navzven in položite levo nogo na koleno desne noge. Roke položite za glavo in zaklenite prste. Komolce držite narazen. Napnite trebuh, dvignite desno ramo s tal in z desnim komolcem segnite proti levemu kolenu. Spustite se na preprogo. Izvedite 12 krčev za desno stran, nato preklopite noge na fitball in naredite enako za levo stran.
5. korak
Lezite na trebuhu na fitbolu. Roke položite na tla. Ko stopite z dlanmi, premaknite telo tako, da je fitball pod golenicami. Zapestja naj bodo pod ramenskimi sklepi. Držite telo naravnost, ne upogibajte se v spodnjem delu hrbta. Dvignite kolena na prsni koš, ne da bi dvignili noge z žoge. Ne vlecite žoge preblizu, težko se boste vrnili. Ramena naj bodo mirna. Nato poravnajte noge in žogo vrnite na prvotno mesto. Naredite 10-12 ponovitev.
