Povečanje volumna spodnjih nog je pogosto težka težava športnikov. Včasih genetske značilnosti omejujejo sposobnost teličkov, ki lahko prinesejo nagrado na tekmovanjih v bodybuildingu, a kljub temu ne obupajte in omejite vaje za tele na vzgojo teleta. Pravilno izbran sistem vadbe bo v prihodnosti pomagal povečati funkcionalno moč nog in rast mišične mase.
Potrebno je
- - mrena;
- - dumbbells;
- - pomoč partnerja;
- - stol ali gimnastična klop;
- - nagibna tekalna steza ali lestev.
Navodila
Korak 1
Stojte z eno nogo na stopnici, tako da je najširši del stopala na robu stopnice. Nato med izdihom dovolite, da se vaše telo počasi spušča navzdol pod vašo lastno težo. Izvajati je treba samo pasivno raztezanje, ne vzmeti, ne mahati po nogi, da povečate amplitudo raztezanja. Izogibajte se bolečim občutkom. Ostanite v spodnjem položaju. Čas zakasnitve postopoma povečajte na dve minuti.
2. korak
Raztegnite se na rahlo upognjeni nogi, da nežno obdelate svojo Ahilovo tetivo. Izstopite v začetni položaj gladko, zavarujte se z rokami ali z drugo nogo. Naredite enako vajo za drugo nogo. Raztegnite se pred električnimi obremenitvami. Iztegnite se s prsti navznoter. Nato izvedite vajo s prstom, obrnjenim navzven. To vam bo pomagalo, da vključite vse mišice spodnjega dela noge.
3. korak
Postavite mreno čez ramena in stojte naravnost, stopala naj bodo v širini ramen. Prečka naj bo udobno naslonjena na deltoidne mišice. Počasi se dvignite na prste, nato se spustite navzdol. Naredite 15 ponovitev.
4. korak
Sedite na telovadni klopi ali stolu. Vsako utež položite na kolena. Partnerja lahko prosite, naj vam položi roke na kolena. Premagajte odpor, dvignite noge na prste in poskusite dvigniti pete čim višje od tal. Naredite 15 ponovitev.
5. korak
Sedite na tla 60-80 cm od stene, obrnjeni proti steni. Hrbet je raven, na roki se lahko držite pritrjene podpore. Stopala postavite ob steno. Pritisnite na steno s podplati, kot da bi jo poskušali potisniti nazaj. Pritiska ne smemo izvajati z nogami, upognjenimi v kolenih. Noge držite naravnost, da zataknete mišice teleta.
6. korak
Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj in rahlo narazen. Prosite svojega partnerja, naj nogo drži naravnost. Stopalo zasukajte navzven in premagajte odpor. Zdaj obrnite nogo navznoter in poskušajte premagati tudi odpor. Ponovite 15-krat za vsako nogo.
7. korak
Pas tekalne steze postavite pod največji kot naklona. Tecite 1 minuto po naklonu. Če na tekalni stezi ne morete teči, uporabite običajne lestve. Tecite s hitrim tempom in stopite čez en korak. Vadite do kratkotrajne mišične odpovedi.
8. korak
Dvignite dumbbells. Vstanite naravnost z rokama prosto spuščenimi. Eno nogo upognite v kolenu in jo dvignite s tal. Dvignite se na prst ene noge. Naredite 20 ponovitev. Ta vaja vam omogoča boljše razgibavanje vseh mišic spodnjega dela noge.
9. korak
Ne pozabite jesti pravilno. Da se mišice dobro razvijejo, potrebujete zadostno količino beljakovin. Količino beljakovinske hrane, ki jo zaužijemo na dan treninga, povečamo za 1,5 krat 2-krat. Pojejte nekaj ogljikovih hidratov tik pred vadbo: 50-100 gramov kaše ali musli. V tem primeru bo telo med treningom zgorelo ogljikove hidrate in ne aminokisline vašega telesa.
