Ena vadba z utežmi je eden najboljših načinov za začetek s prostimi utežmi. Ta pristop vam omogoča, da bolje razumete tehniko vadbe, izberete optimalno težo in tudi občutite želene mišične skupine.
Kljub temu, da bo pri vadbi z eno utežjo dvakrat daljše črpanje mišične skupine še vedno dobrodošlo. Z njihovo pomočjo se lahko bolje osredotočite na tehniko in naložite želene mišice. Če vaje ne morete pravilno izvesti, nima smisla nabirati več teže ali uporabljati druge opreme. Poleg zmanjšanja učinkovitosti treninga lahko vodi tudi do poškodb.
Na primer, ena najbolj priljubljenih vaj je biceps curl. Če ga izvajate z mreno na težkih utežih, si boste nehote pomagali pri gibanju spodnjega dela hrbta, nog in drugih mišic, torej s celotnim telesom dvignili težo palice. Če delate z vsako roko po vrsti, se verjetnost nepravilne izvedbe opazno zmanjša, saj je teža manjša in se lahko osredotočite na izvedbo.
Osnovne vaje
Poleg tega obstajajo vaje, namenjene delu samo z eno utežjo. Eden najbolj znanih je upognjena vrsta. Z roko in kolenom se naslonite na klop, drugo nogo pa rahlo postavite vstran. Vrtilne točke naj tvorijo trikotnik. Po tem utež spustite čim nižje (najširšo mišico hrbta je treba iztegniti) in jo nato začnite vleči proti pasu. Ta vaja naredi hrbet opazno širši.
Naslednja vaja je vrstica z utežmi od tal. Opremo položite na tla in globoko sedite s široko razmaknjenimi nogami. V tem primeru je treba nogavice obrniti pod kotom 45 stopinj (kolena so usmerjena v isto smer). Nato z obema rokama primite bučko in počasi vstanite. Ta vaja je odlična zamenjava za standardni počep. Omogoča vam dobro obdelavo zadnjice in tetive.
Izolirane vaje
Prav tako lahko s pomočjo ene bučke dobro razdelate triceps. Če želite to narediti, se nagnite naprej in se z eno roko naslonite na klop. V tem primeru mora biti telo pod kotom. Vzemite bučko, komolec pripnite v medenico in upognite roko. Nato jo iztegnite tako, da bo podlaket vzporedna s tlemi. To je zapletena vaja, zato je treba uporabljati lahke uteži.
Če želite razgibati biceps, potem so kodri za vas. Usedite se na klop in noge trdno položite na tla. Vzemite bučko in naslonite komolec na stegno. Roko gladko spustite navzdol, ne da bi jo do konca upognili, nato pa jo tudi dvignite nazaj. Prepričajte se, da so bili vpleteni samo bicepsi. Postopoma povečujte težo uteži. Zelo pomembno je upoštevati pravilno tehniko vadbe, sicer se lahko ligamenti močno poškodujejo.
