Močne hrbtne mišice ne zagotavljajo moči in moči tako rekoč vsakemu gibanju, predvsem pa zagotavljajo zanesljivo zaščito hrbtenice. Mišice hrbta podpirajo človeško telo v pokončnem položaju. To zagotavlja fiziološko pravilno postavitev notranjih organov prsnega koša in trebušne votline. Ni naključje, da skoliozo prsne hrbtenice pogosto spremljajo bolezni srca.
Potrebno je
- - prečka;
- - mrena;
- - klop za hiperekstenzijo;
- - telovadna preproga.
Navodila
Korak 1
Primite palico z ravnim oprijemom. Rahlo se upognite v spodnjem delu hrbta, združite lopatice in potegnite komolce do pasu. Hkrati iztegnite brado proti prečki. Dvignite se čim višje, dve točki se zadržite na zgornji točki in se nato počasi spustite navzdol. Širše kot so roke na palici, večja je obremenitev hrbtnih mišic. Medtem ko je vlečenje z vzvratnim oprijemom lažje kot vlečenje z ravnim, vajo izvajajte tako. Pri vlečenju z vzvratnim oprijemom so v delo vključeni bicepsi, kar zmanjša obremenitev najširših mišic. Nikoli ne spustite telesa močno navzdol in ne sproščajte rok pod težo lastnega telesa. To lahko poškoduje dolgo glavo tricepsa, zato naj bodo roke in hrbet rahlo napeti, dokler ne opravite celotnega števila ponovitev.
2. korak
Držite palico z vzvratnim oprijemom v širini ramen. Noge rahlo upognite, medenico povlecite nazaj in hrbet upognite. Nagnite se naprej, dokler palica ne bo tik nad koleni. Izravnajte lopatice in potegnite palico proti spodnjem delu trebuha. Zadržite eno štetje in se nato štirikrat vrnite v začetni položaj.
3. korak
Postavite mreno na tla in se postavite blizu nje, tako da bodo vaše golenice naslonjene na palico. Nagnite se naprej, hrbet držite naravnost in ga rahlo upognite v spodnjem delu hrbta. Primite palico s širokim oprijemom. Povlecite palico proti spodnjem delu trebuha in jo vodite vzdolž stegen. Vrnite mreno na tla, za trenutek se ustavite in ponovite.
4. korak
Postavite se v osnovni položaj hiperekstenzijske klopi. Valji se naslanjajo na stegna tik pod dimeljsko gubo. Varno pritrdite gležnje in stopala trdno naslonite na ploščad. Prinesite roke na templje ali vrat. Počasi spustite telo navzdol, upogibajte se v kolčnih sklepih. Nato se gladko vrnite v začetni položaj, ne upogibajte se preveč. Za izdelavo dolgih mišic hrbta je dovolj, da je telo naravnost od vrha glave do pet. Uporaba uteži za izvajanje hiperetenzij nima velikega učinka, povečuje pa tveganje za poškodbe hrbtenice, zato je bolje, da se brez njih
5. korak
Vsak trening moči zaključite z raztezanjem obdelanih mišic. To vas bo razbremenilo bolečine v mišicah in povečalo vzdržljivost moči v povprečju za 19%. Postavite se na kolena in dvignite ravne roke nad glavo. Počasi se nagnite naprej, medtem ko zadnjico spustite do pete. Roke čim bolj iztegnite naprej. Začutite napetost vseh mišic na hrbtu in ostanite v tem položaju 20-30 sekund. Nato telo dvignite pokončno in se sprostite.
