Veliki bicepsi so pri moških vedno veljali za pokazatelj moči. Za mnoge športnike je najpogostejša in najljubša vaja dviganje palice ali uteži za biceps. Vsi začetniki začnejo to početi takoj, ko pridejo v telovadnico. Toda ali lahko z njim resnično črpate velike bicepse?
Navodila
Korak 1
Če želite zgraditi velike bicepse, morate sistematično pristopiti k treningu. Ne pozabite, da je nemogoče imeti ogromne roke, če je preostala mišična masa v povojih. Bicepse boste lahko zgradili šele, ko boste zgradili svojo celotno vitko telesno maso. V nasprotnem primeru bodo vsa vaša prizadevanja v telovadnici ostala izguba časa. Ne pozabite, da glavno mišično maso telesa sestavljajo tri mišične skupine: noge, hrbet in prsni koš. Naredite vaje za naštete mišične skupine. To vam bo močno povečalo rezultate.
2. korak
Ne pozabite, da če želite zgraditi mišično maso in posledično bicepse, naj trening temelji na nenehnem povečevanju obremenitve pri osnovnih vajah. V svoj kompleks ne vključite več kot 2-3 vaj na vadbo. Proces treninga je najbolje organizirati večkrat na teden, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Število pristopov v eni vaji ne sme presegati - 5 in ponovitev - 8. Povečajte obremenitev na naslednji način: če lahko vajo izvajate v petih pristopih in v vsakem pristopu izvedete 8 ponovitev, potem lahko prosto povečate težo palice za 3-5 kg. Po tem dosežete izvedbo 5 * 8 že z novo težo. Itd. Ko se teža uteži poveča, se bosta povečala masa in biceps. Ne pozabite, da če v klopi pritisnete 150 kg, povlecite 25 kg ploščo in počepnite z 180 kg. vaši bicepsi preprosto ne bodo mogli ostati majhni. Rasti bodo morali. Ne pozabite, da je postopno povečevanje obremenitve vaš ključ za črpanje velikih bicepsov.
3. korak
Pazite, da naredite počepe z mreno na ramenih. Ta vaja poleg razvoja mišic nog spodbuja tudi rast celotne mišične mase, vključno z bicepsi. Dejstvo je, da se pri izvajanju te vaje aktivno sprošča rastni hormon (med počitkom po treningu), ki je nujen element za rast vaših bicepsov (in tudi drugih mišic).
4. korak
Naredite stiskalnico. Poleg razvijanja prsnih mišic ta vaja razvija tudi triceps - antagonistične mišice bicepsa. Pazite, da na palici naredite povleke s širokim oprijemom. Vadba razvija latissimus dorsi in biceps in je koristna, ker gradi šibkejšo mišico. Tisti. če se je vaš hrbet prilagodil obremenitvi, a biceps ni, potem niha on. Na koncu vsakega treninga dodajte bicep kodre. Ta vaja neposredno spodbuja rast bicepsa in vam bo omogočila, da "dokončate" že razvito mišico. Pri tej vaji spremenite oprijem. To bo delovalo tako na notranji kot na zunanji mišični glavi. Lahko naredite tudi vajo z ukrivljeno palico. Dviganje mrene za biceps lahko menjamo z izmeničnim dvigovanjem dumbbells, kar bo omogočilo, da se vaši bicepsi ne navadijo na iste vaje.
