Sušenje telesa je postopek, med katerim športnik odvrne odvečno maščobo, da telo postane bolj izrazito in privlačno. Hkrati je težko vzdrževati težo: uporabljati morate posebne programe treninga in se pravilno prehranjevati.
Mnogi začetniki naredijo isto napako: si nadenejo ogrevalne pasove in kratke hlače, tečejo 20-30 minut s povečanim tempom in nato odidejo na trening moči. Ta pristop vam ne omogoča, da se znebite maščobe in lahko celo poškoduje, če je telesna temperatura previsoka. In za ljudi, ki tehtajo več kot 100 kg, je na splošno bolje, da ne tečejo, saj lahko poškodujete vezi na nogah.
Kako se znebiti podkožne maščobe
A kljub temu je za sušenje potrebna aerobna obremenitev. Le naj bo na razumni ravni. Uživati morate dovolj kisika in tudi ne preobremeniti mišic. Pekoč občutek v nogah pomeni, da je obremenitev zelo velika in telo začne anaerobno glikolizo glukoze, maščoba pa sploh ne oksidira. Če se dušite, potem telo nima dovolj kisika za oksidacijo, oziroma učinkovitost vadbe znatno pade.
V tem primeru je najbolje, da se osredotočimo na srčni utrip (HR), saj ravno ta kazalnik najbolj natančno prikazuje stopnjo aerobne obremenitve. Najprej morate izračunati najvišjo stopnjo. Če želite to narediti, od 220 odštejte svojo starost. Če ste na primer stari 30 let, je vaš največji srčni utrip 190. Nato od tega kazalnika odštejte 35 odstotkov (190–35% = 123,5). To je optimalen srčni utrip za kurjenje maščob.
Omejiti se morate tudi na hrano. Hkrati pa običajne diete tukaj ne bodo pomagale, saj cilj ni le izgubiti kilograme, ampak se znebiti maščobe ob ohranjanju mišične mase. Če želite to narediti, morate prešteti kalorije in jim postopoma zmanjševati dnevni vnos. Vsak teden zmanjšajte dnevni vnos za 200-300 kcal, dokler ne dosežete meje 2.000. Tudi maščobni hrani se morate odreči v korist beljakovin.
Kako ohranjati maso
Potrebovali boste trening moči. Optimalen čas treninga: 40-60 minut. V tem primeru je treba dati prednost velikim mišičnim skupinam in se osredotočiti na osnovne vaje. Počitek med serijami ne sme biti daljši od ene minute. Za najboljše rezultate lahko uporabite tudi športno prehrano.
Optimalna shema treninga je naslednja. Najprej morate pritisniti mreno, medtem ko stojite (3 nizi po 14 ponovitev), nato se na simulatorju Smith (3 nizi 10-krat) in potisnite z različnimi rokami (3 nizi 12-krat). Po tem naredite superset dveh vaj. Prva je upognjena vrsta s pomočjo Smith-ovega stroja, druga pa je z eno roko potiskanje in trzanje kettlebella. Obe vaji se izvajata v treh sklopih po 12 ponovitev.
