Vlečenja na palici so osnovna vaja, ki odlično razvija moč v ramenih in hrbtu, prispeva tudi k razvoju vezi ramenskega obroča in rasti hrbtnih mišic. Narava žal ni nagradila vseh z močnimi vezmi, zato se mnogi ne morejo niti enkrat potegniti, kaj šele več. Da bi se naučili potegniti, je treba razviti moč mišic in vezi, kar bo zahtevalo izvajanje številnih preprostih vaj.
Navodila
Korak 1
Začnite s treningom tako, da iztegnete ramena. Stojte naravnost, zamahnite z rokami, ne da bi jih upognili v komolcih. Postopoma stopnjujte tempo. To vajo izvajajte štiri do pet minut.
2. korak
Dvignite palico s šanka in jo z iztegnjenimi rokami dvignite predse. Zelo pomembno je, da to vajo izvajate zelo počasi, zato izberite palico, ki jo lahko dvignete, ne da bi nagibali telo.
3. korak
V roke vzemite dve bučici in jih dvignite do ravni ramen skozi stranice, rahlo upognite kolena in rahlo upognite. Naredite pet do šest nizov po osem ponovitev. Po tem naredite utež dvigne od ramen navzgor. Naredite štiri sklope po deset ponovitev.
4. korak
Naredite spodnje povezave. Upognite se in levo koleno naslonite na klop, z desno roko vzemite kettlebell in ga dvignite s tal. Močno ga povlecite navzgor, dokler se ne dotakne trebuha, nato ga spustite. Naredite deset ponovitev, nato enako naredite z levo roko, s poudarkom na desnem kolenu. Naredite pet nizov z vsako roko. To vajo lahko nadomestite z nizom spodnjih vrstic z mreno. Vzemite mreno z majhno težo in se rahlo upognite, rahlo upognite kolena. Dvignite mrežo, tako da rahlo drsite po kolenih, do trebuha in jo nato spustite. To vajo izvajajte šestkrat po osem ponovitev.
5. korak
Premaknite se na zgornje povezave. Specializiran simulator je optimalen. Nastavite utež, ki vam najbolj ustreza, in ročaje primite z ravnim širokim oprijemom. Potegnite ročaje simulatorja k sebi, dokler se ne dotaknete ključne kosti, nato pa počasi sprostite roke. Po sedmih do osmih serijah po štirinajst ponovitev ponovite enako število ponovitev in serij, povlecite roke za hrbet, dokler se ne dotaknete zadnjega dela glave. Upoštevajte, da je hrbet zelo velika mišična skupina in bolj intenzivno kot ga trenirate, večja je donosnost rasti moči in mase.
