Vadba rok in povečanje volumna bicepsa, tricepsa in podlakti je smiselna le, če se upošteva pravilen režim treninga, prehrane in spanja. Torej, kaj lahko storite, da kar najbolje izkoristite trening za biceps in čas, preživet v telovadnicah, ni bil zapravljen?
Načelo povečevanja mišične prostornine
Pred razlago pristopa k samemu treningu je vredno biti pozoren na osnovne koncepte procesa pridobivanja mišične mase.
Priložnost za pridobivanje resne mišične mase se pojavi šele, ko posameznik skuša živeti v določenem načinu: jejte hrano, potrebno za pridobivanje mase, spite potrebno število ur na dan in izvajajte vaje, iz katerih lahko izvlečete največ.
Glavno načelo katerega koli bodybuilderja je načelo "3 točke": prehrana, spanje, gibanje. Vsaka od teh točk daje približno 33% od 99%, od tega je preostalih 1 odstotek nekaj med srečo ali noro marljivostjo.
Težko najdete profesionalnega dvigalca uteži ali bodybuilderja, ki bi med tednom zelo pogosto treniral isto mišico - nekateri delajo na eno mišico le enkrat na 10-14 dni. Stvar je v tem, da traja od šestih do devetih dni popolno okrevanje in rast mišičnih tkiv po njihovi poškodbi, ki nastane med treningom.
Biceps kot mišica estetskega in ne fiziološkega namena raste enakovredno celotnemu telesu - 70-centimetrskih bicepsov ni mogoče napumpati, hkrati pa imajo tanke noge in vrat.
Standardni element treninga bicepsa je 2-3 vaje na vadbo na teden, število pristopov in ponovitev pa se lahko zelo razlikuje glede na cilje in vrste vaj.
Pri ljudeh, ki ne pridobivajo mase, vendar so na tečaju "sušenja", je razlika v številu pristopov in ponovitev vaj, izvedenih na bicepsu - bolj jo črpajo, da posušijo mišično tkivo in si pridobijo olajšanje.
Razdeljeni program kot eden od načinov za črpanje telesa
Razdeljeni program se je uveljavil kot idealen program tako za začetnike kot profesionalne bodybuilderje. Ves njen genij je v preprostosti: na vsakem treningu v enem tednu lahko črpate samo različne mišice (razen tiska), ne da bi izvajali enake vaje.
Kot kaže praksa mnogih športnikov, je razdeljeni program tisti, ki pomaga doseči ne samo izgubo teže, temveč tudi skladno in sorazmerno povečanje mišične prostornine športnika.
Glede na vsebino večine razdeljenih programov se biceps črpa skupaj s tricepsom ali ločeno od vseh drugih mišic rok.
Pozor: med vadbo ne morete delati samo z enim delom telesa - harmonično morate izbrati določene vrste mišic vseh delov telesa - en dan črpati podlaket, prsni koš in hrbet, drugi dan - črpati štirikolesnike, biceps in vrat s stiskalnico itd. Le upoštevanje tega pravila vam bo omogočilo harmoničen razvoj mišic - pogosto delo na istem delu telesa ga bo izčrpalo, zato si ne boste mogli opomoči pred naslednjim treningom.
