Čedne, zataknjene zadnjice ustvarijo čudovito silhueto in lastniku omogočajo, da je v bikiniju, oprijetih kavbojkah ali oprijetem krilu videti odlično. Popolnoma je mogoče izboljšati svojo obliko - temu delu telesa morate biti še posebej pozorni. Vključite v tedenske kompleksne vaje, namenjene zadnjici in zadnjiku, telovadite na strojih in več hodite - rezultati ne bodo kmalu prišli.
Potrebno je
- - stopničasta ploščad;
- - steper, tekalna steza ali sobno kolo;
- - dumbbells.
Navodila
Korak 1
Ustvarite 8-tedenski program usposabljanja. S pravilnim razporejanjem obremenitve lahko v tem obdobju povečate mišično maso, pokurite odvečno maščobo in zategnete kožo ter tako dosežete večjo elastičnost in čudovite obrise zadnjice. Vadbe naj trajajo 30-50 minut, od tega kardio trening 10-20 minut, preostali čas pa naj bo namenjen obremenitvam moči, vajam za delo z glutealnimi mišicami in raztezanju. Vadite trikrat na teden, vsak drugi dan.
2. korak
Začnite s kardio vadbo. Izbirajte med katero koli primerno nagnjeno lestev, mini korakom, tekalno stezo ali sobnim kolesom. Če nimate na voljo nobenega ustreznega mehanizma, uporabite stopničasto platformo ali izvedite nekaj preprostih vaj iz kompleksa aerobike. Na tej stopnji boste svoje telo pripravili na trening moči. Poleg tega intenzivna kardio vadba dobro kuri kalorije in spodbuja hitro izgubo teže na problematičnih predelih.
3. korak
Ko končate ogrevanje, naredite nekaj vaj za zategovanje gluteusa in zadnjikov. Postavite se na štiri noge s komolci in koleni na tla. Spustite glavo in dvignite desno nogo, potegnite nogavico k sebi. Nogo držite naravnost in hrbta ne upogibajte. Ostani v tem položaju. Če boste pravilno opravili, boste začutili napetost v zadnjici. Ponovite 6-10 krat za vsako nogo.
4. korak
Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami in izvlečenimi nogavicami. Premikajte se po zadnjici brez uporabe rok. Za začetek naredite nekaj teh "korakov", sčasoma pa razdaljo povečajte. Premikajte se naprej in nazaj. Ta vaja je odlična za krepitev kolena.
5. korak
Dvignite uteži, ki tehtajo 3-6 kilogramov. Stojte naravnost z nogami v širini ramen in rahlo upognite kolena. Roke iztegnite z naramnicami vzdolž bokov. Izravnajte lopatice in zategnite trebuh. Počasi se nagnite naprej, stisnite stegna in zadnjične mišice. Prav tako počasi, z naporom se poravnajte. Vajo ponovite 6-10 krat v dveh korakih.
6. korak
Na koncu treninga raztegnite mišice. Stojte z nogami v širini ramen, dvignite se na prste in počasi počepnite, široko razprite kolena in krčite mišice zadnjice. Naredite globok nalet z eno nogo in večkrat počepnite, kolena se z iztegnjeno nogo dotaknite tal. Lezite na trebuh, dvignite trup na ravne roke, upognite kolena in se poskušajte z nogami dotakniti hrbta. Izdihnite in držite vsako pozo 30 sekund.
