Lepa in čvrsta zadnjica je zaželena želja mnogih ljudi. Obstaja poseben sklop vaj za črpanje te mišične skupine, ki jih mimogrede lahko izvajate doma.
Potrebno je
dumbbells
Navodila
Korak 1
Vzemite začetni položaj. Lezite na tla s trebuhom navzdol. Dvignite trup tako, da se naslonite na komolce. Eno nogo upognite v kolčnem sklepu. Prosimo, upoštevajte: naj bo čim bolj tesno ob telesu. Čutili bi stik stegna s kolenom. Potegnite drugo nogo nazaj, ne da bi se upognili v kolenu. Pri izvajanju vaje pazite, da hrbet ostane raven in se ne upogiba. Počasi dvignite iztegnjeno nogo od tal. Izogibajte se upogibanju. Vrnite se v začetni položaj. Ne delajte nenadnih gibov. Vajo ponovite 10-15 krat na vsaki nogi.
2. korak
Naredite vajo z utežmi. Če želite to narediti, stojte naravnost. Dvignite uteži, ki tehtajo 2-3 kg. Razširite noge. Med vajo pazite na hrbet. Ostati mora na ravni. Vdihnite z desno nogo. Upoštevajte, da je kot upogiba kolena 90 stopinj. Z močnim naporom se z izdihom vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo na drugi nogi. Ne pozabite paziti na ravnotežje. To vajo izvedite 10-12 krat na vsaki nogi, 2-3 serije. Ne pozabite, širši kot je korak, bolj je vključeno gluteusno stegno.
3. korak
Poskusite vključiti zamahe nog v svojo vadbeno rutino. To bo učinkovito ciljalo mišico gluteus maximus. Ta vaja je odlična za izboljšanje zadnjega dela noge. Vzemite začetni položaj. Vstanite naravnost, z obema rokama primite naslon stola ali postelje. To bo vaša podpora. Telo rahlo nagnite naprej, ne da bi obokali hrbet. Med vdihom gladko zamahnite z nogo in jo dvignite do največje višine. Med izdihom se vrnite v začetni položaj. To vajo ponovite 10-15 krat na vsaki nogi, za 5-6 pristopov. Obremenitev postopoma povečujte.
