Zadnjica je eden najprivlačnejših delov ženskega telesa. Vendar sedeči način življenja, sedeče delo in nizka telesna aktivnost zelo hitro sprostijo gluteusno mišico, kar vodi do ohlapnosti ženske okroglosti. Sposobnost videti enako impresivno v oprijeti obleki in kopalkah dobijo samo tiste ženske, ki poznajo vrednost treninga.
Pravilnost
Tudi najbolj zasedene dame lahko zadnjico dobijo v obliki. Da bi dosegli viden učinek, bo trajalo do 2 meseca rednega treninga. Dovolj je, da se delu na zadnjici posvetite od 30 do 50 minut na dan, trikrat na teden.
Sprva bo krepitev mišic čutiti le z dotikom, nato bodo rezultat opazni tudi pri drugih.
Ogreti se
Hoja je učinkovit kardio pripravek za vadbo. V tem smislu se je pravilo 10 tisoč korakov na dan dobro izkazalo. Točno toliko je po mnenju inštruktorjev fitnesa potrebno za ohranjanje oblike telesa in ohranjanje mišičnega tonusa. Če pa se za hojo uporabljajo neudobni čevlji s petami, lahko to povzroči bolečino v bootlegu, "zdravljenje" ene težave pa lahko privede do pojava druge.
Druga kardio možnost je tekalna steza ali sobno kolo. Doma jih je upravičeno kupiti le, če ni časa za obisk fitnesa in je motivacija za redno samostojno vadbo dovolj visoka.
Kardio ogrevanje naj traja do tretjine celotnega treninga. Tako bodo morali začetniki pred glavnim delom dejavnosti preživeti 10 minut hoje, teka ali vožnje s stacionarnim kolesom.
Glavni del
Vendar tudi redna hoja in kolesarjenje ne moreta roditi sadov. Zadnjica na podlagi rezultatov mono treningov ne bo zaokrožena kot Brazilka. Naloga lastnika ohlapne okroglosti je izdelati vse mišične skupine, ki so odgovorne za privlačne obline.
- Hoja po zadnjici. Vaja, znana iz otroštva, se izkaže za eno najučinkovitejših. Če jo želite dokončati, morate sedeti na parketni površini ali na linoleju, iztegniti noge pred seboj in povezati pete. Telo držimo naravnost, roke pred prsmi. Premikajte zadnjico eno za drugo, posnemajoč hojo. Skupaj morate narediti 40 korakov naprej in toliko nazaj. Za začetnike se omejite na 20 korakov. Potem lahko nekaj minut počivate.
- Čučnje Druga časna vaja so počepi. Pri tem je pomembno, da pravilno držite začetni položaj. Vstanemo naravnost, noge so nekoliko širše od ramen, prsti na straneh, kolena rahlo upognjena. Pomembno je, da se vpijete v želodec in gledate naravnost navzgor. Počasi počepnite čim nižje noč (v idealnem primeru naj se zadnjica dotika pete) in se zadržite nekaj sekund, nato pa se počasi vrnite iz začetnega položaja. Za začetek je dovolj, da naredite 5 do 10 počepov v 2 nizih. Samo z razumevanjem pravilnega začetnega položaja za počep lahko uporabimo uteži. Lahko so mrena, majhne dumbbells ali palačinke iz zložljive bučke. Tudi dodatni 1 kg obremenitve vam bo izboljšal učinkovitost treninga. Vendar motenje tehnike počepa in upogibanje hrbtenice lahko privede do poškodbe. Če torej ni zaupanja v pravilnost vaje, je treba uteži zavreči.
- Abdukcijski počep. Za drugi niz počepov lahko uporabite različico klasične vaje. Iz začetnega položaja z rahlo upognjenimi koleni vzemite vsako nogo eno za drugo nazaj, jo poravnajte in dvignite čim višje.
-
Zamahnite z nogami. Začetni položaj - postavite se na vse štiri. Hrbet držimo naravnost, naslonjeni na roke, upognjene v komolcih. Vsako nogo dvignemo po vrsti, hkrati pa jo poravnamo tako, da je vzporedna s tlemi. Za začetnike bo dober rezultat 5-10 zamahov na vsaki nogi v dveh nizih.
- Dvig kolka iz ležečega položaja. Ta vaja vam omogoča oblikovanje ne le zadnjice, temveč tudi zunanjih stegen. Uležemo se na ravno površino, pokrčimo kolena, pete popolnoma počivajo na tleh, roke vzdolž telesa. Počasi dvignite medenico navzgor in za 1-2 sekundi pritrdite položaj na končni točki. Počasi se vračamo v začetni položaj. Samozavestni športniki lahko povečajo obremenitev z uporabo klopi ali roba postelje za podporo nog. Za učinkovit rezultat je treba dvigovanje medenice opraviti vsaj 20-25 krat v dveh pristopih, med katerimi lahko v začetnem položaju naredite 3-minutni odmor.
Raztezanje
Zadnja faza vsakega treninga je raztezanje. Uporablja se za odstranjevanje mlečne kisline, ki se med vadbo kopiči v mišicah.
Za raztezanje je treba iz stoječega položaja vrniti levo nogo na okensko polico, pokrov visoke mize ali drugo vodoravno površino in poskusiti nagniti telo k nogi čim bližje. Naredite isto vajo na desni nogi.
Iz stoječega položaja so noge širše od ramen, nogavice gledajo ob straneh. Telo je treba upogniti, roke nasloniti na tla. Malo potisnite zadnjico, da bo v mišicah značilna in prijetna napetost. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.
