Trden in raven trebuh bo vašo silhueto videl vitko in zagotovil dobro prileganje. Da pa si zagotovite popolne trebušne mišice, morate poskusiti. Intenzivni treningi, ki obdelujejo poševne in rektusne mišice trebuha, aerobna vadba in uravnotežena prehrana, vam bodo pomagali hitro doseči želeni rezultat.
Potrebno je
- - stopnica ali tekalna steza;
- - gimnastična stena;
- - dumbbells.
Navodila
Korak 1
Ustvarite svoj sklop vaj, sestavljen iz ogrevanja, vaj, ki krepijo rektus abdominis, poševne mišice in hrbtne mišice. Ne telovadite vsak dan - mišice bi morale počivati. Dovolj dve ali tri lekcije na teden. V prostih dneh povečajte svojo aerobno aktivnost - izvajajte jutranje teke, več hodite, telovadite na steperju ali tekalni stezi.
2. korak
Pred začetkom pouka se ogrejte. Vklopite ritmično glasbo, plešite, večkrat zamahnite z rokami in nogami. Lahko preskočite vrv ali preprosto zaplešete.
3. korak
Lezite na tla. Pokrčite kolena, rahlo narazen in z vzporednimi nogami. Iztegnite roke vzdolž telesa. Dvignite zgornji del telesa, tako da se lopatice odlepijo od tal. Med vadbo izdihnite in zategnite trebuh. Ne mudi se. Ponovite tehniko 10-12 krat, počivajte minuto in izvedite drugi pristop.
4. korak
Upogni kolena. Dvignite jih počasi in zategnite trebušno steno. Dvignite medenico tako, da se kolena dotaknejo brade. Zadržite ta položaj in počasi spustite noge. Vajo ponovite 6-10 krat v dveh korakih.
5. korak
Ležite na hrbtu, dvignite ravne noge in jih hitro prekrižajte eno čez drugo, posnemajoč gibanje škarj. Čim nižje držite noge, tem bolj se zategujejo trebušne mišice in učinkovitejša je vaja. Glavo in lopatice držite na tleh. Ponovite 6-10 krat v dveh nizih.
6. korak
Vstanite, vzemite v roke dumbbells. Razširite noge, roke držite z utežmi v pasu. Počasi, zategnite stiskalnico, nagnite telo nazaj. Zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-12 krat. Ta vaja ne krepi le trebušne stene, temveč tudi hrbtne mišice.
7. korak
Težja, a zelo učinkovita vaja je dvigovanje nog in medenice, medtem ko visite na gimnastični palici ali stenskih palicah. Za začetek dvignite upognjene noge, kasneje - naravnost. Začnite s petkrat v seriji in delajte do 10-krat v dveh nizih.
8. korak
Zelo koristna vaja je umik trebuha. Globoko vdihnite, izdihnite zrak, hkrati pa potegnite trebuh do konca. Držite hrbet naravnost. Za 5-7 sekund pritrdite trebušno steno in vdihnite. Vajo ponovite 6-10 krat. To lahko storite vsak dan, zjutraj in zvečer.
9. korak
Ne pozabite na prehrano - brez nje ne boste dosegli hitrih rezultatov. Iz prehrane izločite sladkarije, gazirane pijače, moko in mastno hrano. Namesto tega jejte beljakovinsko hrano - puste ribe, piščančje in puranje fileje, mlečne izdelke. Ne pozabite na vlaknine - polnozrnati kruh in zelenjavo.
