Ljudje se začnejo ukvarjati s športom, predvsem pa z bodybuildingom, da bi okrepili mišice in dosegli idealno atletsko postavo. Na žalost trenutno večina metod za pridobivanje mišične mase ne vključuje le intenzivnega telesnega treninga, dobrega počitka in prehrane, temveč tudi uporabo različnih prehranskih dopolnil. Vendar pa je povsem mogoče zgraditi mišično maso, ne da bi posegli po kakršni koli "kemiji".
Navodila
Korak 1
Trening za povečanje telesne mase naj bo intenziven in ne zelo dolg. V obdobju med njima vaše telo potrebuje kakovostno okrevanje. Ko vadite v telovadnici, ne pozabite, da skupni čas vadbe ne sme presegati 40–60 minut, odvisno od tega, ali vadite vsak dan ali vsak drugi dan.
2. korak
Najboljše vaje, ki vam bodo omogočile normalno pridobivanje kilogramov brez kemije, so vaje z mreno in utežmi - počepi, stiskalnice, stoječe, mrtvo dviganje itd. Aktivirajo velike mišične skupine. Poskusite se posvetovati s strokovnjaki za natančno določitev vrst vaj. Še bolje je, če imate osebnega trenerja, ki bo nadzoroval pravilnost vaših dejanj, še posebej, če ste bodybuilder začetnik.
3. korak
Ne pozabite dati mišicam priložnost za počitek, zato se ne poskušajte vsak dan obremenjevati v fitnesu. Poleg tega, da bi proces pridobivanja mišične mase potekal nenehno in gladko, po mesecu in pol (ali treh tednih, če pogosto trenirate) spremenite nabor vaj.
4. korak
Odlično sredstvo za obnovo mišic po naporu so vodni postopki, vključno s savno, parno kopeljo in bazenom. Posebej koristno je plavanje v hladni vodi po vadbi.
5. korak
Poskusite dobro spati za dobro okrevanje mišic. Upoštevajte tudi, da pod stresom ni možna popolna rast mišic. Zato vas avto-trening in meditacija, kot začetnika bodybuilderja, ne bosta ovirala.
6. korak
Najpomembnejši pogoj za pridobivanje telesne teže je pravilna prehrana po optimalni shemi: do 30% beljakovin, do 55-60% ogljikovih hidratov in 10-15% maščob. Kar zadeva vsebnost kalorij, boste morali dnevno zaužiti 500-1000 kalorij več kot povprečna oseba. Toda njihovo število bi moralo biti postopno.
7. korak
Poskusite uvesti ločene obroke: beljakovinsko hrano je treba jemati ločeno, da jo telo normalno absorbira. Poleg tega dobro upoštevana prehrana pomaga izboljšati absorpcijo beljakovin in povečati mišično maso. Poskusite jesti pogosto, do 7-8 krat na dan in hkrati.
8. korak
V vsaki skupini živil potrebujete hrano z največ kalorijami. Če je mogoče, mleko nadomestite s koktajli, jabolčni sok z grozdnim sokom, rjavi kruh z žemljico, avokadove kumare, puste ribe z mastnimi itd.
9. korak
Zjutraj, v prvi uri po prebujanju, si obvezno privoščite obilen zajtrk, tudi če ne čutite lakote. Ponoči ne morete jesti preveč, toda ne odhajajte lačni v posteljo, sicer bodo vaše trdo napumpane mišice "opečene".
10. korak
Jejte uro in pol pred treningom, vendar tako, da sestava posode vsebuje zapletene ogljikove hidrate, ki se počasi absorbirajo. Vašim mišicam bodo dali energijo, ki jo potrebujejo. Po treningu tudi nekaj zaužijte, toda tokrat potrebujete preproste ogljikove hidrate, ki se hitro absorbirajo.
11. korak
Povečajte dnevni vnos tekočine. Dajte prednost čisti (nemineralni) vodi, mleku in sokovom, zlasti grozdju in brusnicam.
12. korak
Če želite hitro zgraditi mišice, potrebujete hrano, ki vsebuje kalcij, vitamine D3 (za kosti), A, C, E (za vezi in sklepe). Še bolje, če želite kupiti dober vitaminsko-mineralni kompleks.
