Zategnjene stegenske mišice ustvarjajo elegantno, izklesano silhueto. Gladka linija stegen, zaobljena zadnjica brez znakov celulita - za to je vredno poskusiti. Najboljši recept za razvoj stegenskih mišic so vaje za moč in izpadi. Redno vadite in kmalu boste videli impresivne rezultate.
Potrebno je
- - dumbbells;
- - mrena;
- - stopničasta ploščad;
- - uteži za gležnje.
Navodila
Korak 1
Pred treningom moči dobro ogrejte stegenske mišice. Skočite po vrvi, zavrtite pedala mirujočega kolesa, naredite nekaj vaj na stopničasti ploščadi.
2. korak
V obe roki vzemite dumbbele in jih držite spuščene. Globoko vdihnite, dvignite roki navzgor, medtem ko eno nogo povlecite nazaj. Ponovite tehniko z drugo nogo. Izvedite 4-12 vaj v dveh do treh sklopih. Če želite biti bolj učinkoviti, nosite posebne uteži na gležnjih ali obujte težke čevlje.
3. korak
Stojte na stopničasti ploščadi, zraven postavite mreno. Dvignite ga počasi, zravnajte telo in držite palico v spuščenih rokah. Počasi spustite tudi mreno. Vajo ponovite 4-10 krat v dveh nizih.
4. korak
Ena najučinkovitejših vaj so globoki izpadi mrene. Postavite palico na ramena. Naredite majhen korak naprej, stopala položite eno za drugo - to je začetni položaj. Vdihnite in z eno nogo stopite korak nazaj, spustite telo navzdol. Koleno sprednje noge naj bo upognjeno pod kotom 90 stopinj. Pazite na občutke - če čutite napetost v hrbtnih mišicah stegna, se vaja izvaja pravilno. Če so vaše sprednje mišice napete, najverjetneje čepite pod napačnim kotom. Poravnajte se in spremenite širino koraka.
5. korak
Pri vajah za moč si vzemite čas, napnite mišice, s katerimi delate, in pazite na dihanje. Če morate razviti boke in jim dati prostornino, povečajte težo in izvedite 4-6 vaj v dveh do treh sklopih. Tisti, ki želijo zategniti mišice in odstraniti odvečno težo, naj zmanjšajo težo mrene ali utežmi in v enem pristopu povečajo število ponovitev na 10-12.
6. korak
Trening zaključite z raztezanjem obdelanih mišic. Vstanite naravnost, počasi se nagnite, dotikajte se tal s prsti ali dlani. Lezite na tla, dvignite ravne noge, ne da bi iztegnili nogavice. Z obema rokama potegnite kolena k sebi, raztegnite mišice na zadnjem delu stegna in tetive. Vstanite, naredite najgloblji udarec naprej, kolena se dotaknite iztegnjene noge na tleh. Večkrat zamahnite na podporni nogi. Razširite noge širše od ramen, dvignite se na prste in se počasi usedite v globok plašč.
