Zadnji del stegna je v vsakdanjem življenju deležen veliko manj stresa kot sprednji del stegna. Hkrati nenehno izpada iz vašega vidnega polja. Navsezadnje je težko videti to mesto v podrobnostih, tudi če imate na voljo ogledalo v polni dolžini. Zato je hrbtna površina tista, ki postane prvo zatočišče za celulit, povešenost kože in povešene mišice. V svoj vadbeni kompleks je vredno vključiti več vaj, da bo ta del telesa vedno v popolnem redu.
Potrebno je
- - kolebnica;
- - gimnastična podloga;
- - dumbbells;
- - stopničasta ploščad.
Navodila
Korak 1
Če želite ogreti mišice na ciljnem območju, 5-6 minut skočite v hitrem tempu.
2. korak
V vsako roko vzemite dumbbells in stojte naravnost. Spustite roke vzdolž telesa. Zategnite trebuh in ne ločite hrbta. Če držite telo naravnost, z desno nogo naredite širok korak nazaj. Spustite se v izpad, tako da se desno koleno skoraj dotika tal. Vrnite se v začetni položaj in poskušajte obdržati glavno obremenitev v gibanju na levi nogi. Naredite vajo z levo nogo, da dokončate rep. Naredite 20-30 ponovitev, zamenjajte noge.
3. korak
Lezite na tla na hrbtu, upognite desno nogo v kolenu, z nogo na tleh. Poravnajte levo nogo. Iztegnite roke vzdolž telesa. Naslonjeni na desno nogo, odrinite s tal in dvignite medenico, tako da je vaše telo v ravni črti od pete leve noge do ramen. Držite dve štetji in se počasi spustite v začetni položaj. Vajo ponovite 20-krat in spremenite nogo.
4. korak
Stopite na vse štiri. Hrbet je raven, komolci so točno pod ramenskimi sklepi. Postavite bučo pod koleno leve noge in jo pritrdite z nogo. Počasi dvignite levo nogo navzgor, tako da je stegno v ravni črti s telesom. Dvignite nogo navzgor, kot da bi s peto poskušali doseči zadnjico. Naredite 15-20 ponovitev in spustite koleno na tla. Spremeni nogo.
5. korak
Stojte naravnost levo od stopnice. Postavite desno nogo na sredino stopnice, s stopali širše od ramen. Upognite komolce in rahlo sedite. Oddržite stopnico z desno nogo, skočite v desno, tako da skočite čez stopnico. Desna noga mora biti na tleh, leva noga mora biti na stopnici. Vajo izvajajte dve minuti.
6. korak
Udarjajte po deski z rokami neposredno pod rameni in združenimi nogami. Stopala položite na tla. Ne spustite medenice - telo naj tvori ravno črto. Roke držite pravokotno na telo, počasi potegnite koleno naprej in ga povlecite proti prsnemu košu. Nogo vrnite v prvotni položaj in jo odnesite vstran. Ponovno se vrnite v začetni položaj. Naredite 20 ponovitev in zamenjajte noge.
7. korak
Po treningu obvezno raztegnite hrbtne mišice. Sedite na tleh z ravnimi nogami in iztegnjenimi naprej. Razširite noge čim širše in se po vrsti iztegnite najprej do prsta ene noge, nato druge. Začutili bi napetost v zadnjikih. Če je vaja za vas lahka, razširite noge in spustite telo, poskušajte s prsi pritisniti na tla.
