Telovadnica je užitek, ki zahteva redna plačila naročnine. A pogosto se zgodi, da si tega ne moremo privoščiti ali pa preprosto nimamo dovolj časa. Iz te situacije je izhod - učiti se doma. Seveda ne bomo dosegli enakih rezultatov kot v telovadnici, a z resnim pristopom k vadbi je povsem mogoče pridobiti mišično maso doma.
Potrebno je
- - Kettlebell s težo 16-24 kg
- - Dve srednje tegi
- - Dve težki uteži
Navodila
Korak 1
Uporabite en kettlebell in štiri dumbbells. Kettlebell bi moral biti povprečne teže - od šestnajst do štiriindvajset kilogramov, medtem ko bi morali biti uteži dveh različnih uteži - srednje in težke, za različne vrste vadbe.
2. korak
Za gradnjo ramen uporabite naslednje vaje: - Dvignite stranice bokov srednjih dumbbells v ravnem položaju
- Sprednja dvigala srednjih dumbbells v ravnem položaju
Heavy Dumbbell Ups: Naredite deset do dvanajst ponovitev za vsako vajo, po šest ponovitev.
3. korak
Za delo na hrbtu uporabite naslednje vaje: - Spodnje vrste težkih dumbbelov v nagnjenem položaju
- izmenične spodnje palice za kettlebell z naslonom za kolena na stolu
- Dvoročne vrstice kettlebell v stoječem položaju od pasu do nivoja ključne kosti Naredite vsako vajo po osem do deset ponovitev, po pet pristopov.
4. korak
Za izdelavo bicepsov uporabite naslednje vaje: - izmenično dvigovanje srednjih dumbbells v stoječem položaju
- Nadomestno dvigovanje srednje velikih uteži s komolcem na kolenu: Naredite deset do dvanajst ponovitev za vsako vajo, po šest ponovitev.
5. korak
Če želite zgraditi triceps, naredite naslednje vaje: - Sklece na pesti
- Podaljševalne roke s srednje velikimi utežmi v položaju s kolenom na stolu
- Nadomestno podaljševanje rok s srednje velikimi utežmi od zadaj Naredite vsako vajo po osem do deset ponovitev po pet sklopov.
6. korak
Če želite delati na trebuhu, uporabite naslednje vaje: - Ravne škrtanje v ležečem položaju
- Bočni škrtanje v ležečem položaju
- Ležeča noga se dvigne
- upogibanje ob straneh v stoječem položaju Vsako vajo izvajajte po osem do deset ponovitev, po pet pristopov.
7. korak
Za izdelavo prsnih mišic uporabite naslednje vaje: - Sklece na širokih rokah
- Sklece na širokih rokah s ploskanjem. Naredite osem do deset ponovitev vsake vaje, vsaka po šest sklopov.
8. korak
Če želite napumpati teleta, se postavite na prste ene noge in dvignite utež. Dvignite se do konca na eni nogi, nato zamrznite, dokler ne začutite pekočega občutka. To vajo izvajajte šestkrat po petnajst do dvajset ponovitev.
