Razvoj trebušnih mišic je eden glavnih ciljev obiskovalcev telovadnice. Stiskalnico lahko učinkovito zanihate na posebni deski, na kateri lahko spremenite kot nagiba, zmanjšate ali povečate stopnjo obremenitve. Takšna plošča ne bo zavzela veliko prostora, vendar vam bo omogočila, da jo naredite sami doma.
Navodila
Korak 1
Postavite tiskovno ploščo pod poljubnim kotom. Upoštevajte, da bolj kot je naklon deske, bolj aktivno je obdelana ledvena regija. Začnite z vadbo trebuha z 20 ponovitvami vsake vaje. Vsak dan dodajte eno dodatno ponovitev. To pomeni, da v drugem treningu vsako vajo naredite že 21-krat. Število ponovitev zmanjšajte na vsaj 35. Največjo obremenitev izvajajte na vdihu, na izdihu pa se sprostite in vrnite v začetni položaj. Vaje izvajajte čim bolj gladko, brez sunkov.
2. korak
Vzemite začetni položaj. Lezite na desko, pritrdite noge s trakovi ali postavite pod posebno prečko. Zaprite roke za glavo, razmaknite komolce ob straneh, rahlo upognite kolena. Vadite dvigala trupa. Prepričajte se, da je spodnji del hrbta trdno pritisnjen na desko. Nato naredite zasuke - zgornji del telesa izmenično povlecite na desno koleno, nato na levo.
3. korak
Ležite postrani na desko in stransko hrustljajte. Zgornji del telesa nad pasom naj štrli čez rob klopi. Upognite pas navzgor in navzdol. Takšna vaja popolnoma oblikuje pas, naredi pas bolj vitek. Nato naredite zasuke. Ponovite vaje na drugi strani.
4. korak
Prevrnite se na hrbet, držite desko z rokami. Dvignite noge tako, da med dvigovanjem upognete kolena. Nato počasi spustite in poravnajte noge.
5. korak
Lezite na desko. Popravite noge in začnite dvigovati telo. Ko je pravokotna na boke, zaokrožite hrbet in čim bolj upognite trebušne mišice. Za nekaj sekund zaklenite pozo in se nato počasi spustite. A klopi se ne dotikajte s hrbtom, obdržite napetost.
6. korak
Sedite na rob klopi. Držite desko z rokami, se malo nagnite nazaj. Noge upognite v kolenih in jih počasi povlecite proti prsnim košem. Nato poravnajte noge in jih iztegnite pred seboj. Vrnite se v začetni položaj.
7. korak
Izogibajte se jedi 2 uri po treningu, če je mogoče. Prigriznete lahko pol ure po vadbi z jabolkom ali banano.
