Plank je statična in na videz preprosta vaja - polna je izjemnih koristi za telo. Medtem ko se poskušate držati pol minute v opori, ki leži pol minute, so vse mišice od vratu do telet v izjemnem stresu.
Zdi se, da je deska vaja iz kategorije "ne udarite lažnega človeka." Poskusite pa se za pol minute zamrzniti (to je osnovni čas za začetnike) v položaju in razumeli boste, da vse ni tako preprosto. Če želite zadržati, se morate zelo potruditi in medtem, ko se borite, da se ne upognete, delujejo skoraj vse mišice telesa: vrat, ramena, roke, prsni koš, hrbet, trebuh, zadnjica, stegna, teleta. mišične mase, če pa naredite, kot pravijo strokovnjaki, "železni steznik" - vaše telo bo postalo napeto, reliefno, trebuhi pa "jekleni".
Poskusite narediti prečko vsak dan - in po 2 tednih boste v ogledalu opazili odličen rezultat!
Kako pravilno narediti klasično desko?
Lezite z obrazom navzdol na tla. Upognite komolce za 90 stopinj, pojdite na oporo, medtem ko ležite na komolcih. Naslonite se samo na podlakti in konice prstov. Komolci so tik pod rameni.
Zategnite trebuh in zadnjico, pri tem pazite, da se boki in križ ne upognejo. Telo mora biti v ravni črti od vrha glave do pet. Dihajte enakomerno. Držite čim dlje, nežno upognite kolena in se vrnite v začetni položaj.
Za začetnike morate začeti trenirati od 10-30 sekund, postopoma pa povečajte čas v baru na 1,5 minute. Po večkratni ponovitvi vaje se dobro raztegnite.
Možnosti vadbe:
Ležite v začetnem položaju, popolnoma poravnajte komolce, naslonite se na ravne roke v podporo. Pazite, da se hrbet v hrbtenici in ramenih ne "povesi" in ne upogne v loku!
Iztegnite se v klasičnem položaju deske, naslonjeni na komolce. Eden - med izdihom poravnajte desno roko, naslonite dlan na tla, dva - poravnajte levo roko. Tri - upognite desno roko nazaj, naslonjeno na komolec, štiri - upognite levo roko in se vrnite v začetni položaj.
V tem času poskrbite, da bodo hrbet, zadnjica, boki in noge ostali poravnani.
Vadba omogoča, da telo deluje v izboljšanem načinu, doda kardio obremenitev.
Iztegnite v desko. Zategnite trebuh, zadnjične stegnenice in stegna. Težo položite na prste leve noge. Desno nogo poravnajte (peta gleda na strop, prst na tla), vzemite jo 10-20 centimetrov nazaj. Zamrznite v tem položaju. Nato ponovite isto vajo na drugi nogi.
Raztegnite se v desko na ravnih rokah. Počasi dvignite desno roko naprej in hkrati - vzemite levo nogo nazaj. Zamrznite v tem položaju 10-20 sekund. Poskrbite, da bo roka, iztegnjena naprej, v ravni črti s trupom in nogo, iztegnjeno nazaj. Nežno se vrnite v začetni položaj in ponovite isto vajo, iztegnite levo roko in desno nogo.
Lezite na desno stran. Upognite desno roko - komolec je točno pod ramo, naslonjen na tla. Leva roka je upognjena, dlan je v pasu. Iztegnite se v vrvico, noge, boki, spodnji del hrbta so v ravni črti. Opora je na desni podlakti in podplatih. Držite čim dlje, počasi se vrnite v začetni položaj.
Ponovite isto vajo na drugi strani.
Desno roko poravnajte, počivajte na desni dlani - naj bo strogo pod ramo. Dvignite levo roko navzgor, tako da je v ravni črti z desno. Noge so iztegnjene, le stranski deli podplatov počivajo na tleh. Trup, noge in pas naj bodo vzravnani in se ne upogibajte v trebuhu.
Ponovite isto vajo na drugi strani.
