Če želite črpati stiskalnico, se najprej odločite, kakšen rezultat potrebujete. Lahko naredite trebuh prilegajoč in ravno. Ob dobri fizični pripravi bo to trajalo približno mesec dni. Toda stiskalnico lahko napolnite, preden se pojavijo kocke. Ta naloga je težja, vendar je izvedljiva.
Potrebno je
- - športna deska;
- - dumbbells;
- - vodoravna palica.
Navodila
Korak 1
Če imate odvečno trebušno maščobo, se je morate znebiti. To je nemogoče narediti samo s pomočjo vaj. Zato morate začeti uživati manj kalorij. Hujšajte največ 1 kg na teden, dokler ne izgine vsa odvečna teža.
2. korak
Hodite 20-30 minut na dan. To je ena najpreprostejših vaj, s pomočjo katerih boste dosegli popolne trebušne mišice. Športno se ukvarjajte 2-3 krat na teden po 1 uro. Pred začetkom vadbe ogrejte mišice. Prvih 14 dni ne preobremenjujte telesa. Od tretjega tedna začnite telesu dajati največje obremenitve.
3. korak
Če želite doseči napete, atletske trebuhe, morate narediti naslednje vaje: redne, diagonalne, vzvratne in dvojne škrtanje. Lezite na tla in položite roke za glavo. Z zvijajočimi gibi dvignite trup tako, da se desni komolec pomakne v levo koleno in obratno. Z obratnimi zasuki ramena ležijo na tleh, noge in boki se dvignejo navzgor. Dvojno zvijanje je kombinacija teh vaj. Tisti. tako zgornji kot spodnji del telesa se dvigata. Samo boki ostanejo nepremični.
4. korak
Če želite doseči videz kock na stiskalnici, potrebujete nekoliko drugačen nabor vaj. Morate obremeniti vse trebušne mišice: ravne, poševne, medrebrne in sprednje serratus. Poleg zvijanja naredite še naslednje vaje. Lezite na nagnjeni športni deski, noge pritrdite pod opore. Dvignite trup za 20-50 stopinj glede na desko. Nato se nagnite nazaj, ne da bi se s hrbtom dotaknili površine.
5. korak
Lezite na klop. V roke vzemite dumbbele in jih čim dlje prinesite za glavo. Za 5 sekund zaklenite položaj in dvignite roke na prsni koš. To vajo izvedite vsaj 3-krat po 10-krat za vsak trening. Pri vsaki lekciji izvedite 20-50 vlečenja.
6. korak
Začenši s tretjim tednom treninga povečajte uspešnost vsake vaje za 5-10 sklopov. Te spremembe naredite vsaka dva tedna. Če se vam obremenitev zdi majhna, dodajte še 10 pristopov ali izvajajte vaje z utežmi. Raven vadbe naj ustreza vaši fizični kondiciji. Če se prej niste ukvarjali s športom, si privoščite malo. Na primer, razdelite svojo vadbo na dva dela: zjutraj in zvečer.
