Če vas skrbi stanje vaše postave, telesna pripravljenost ali druge vrste aktivnosti za ustvarjanje čudovitih kontur telesa, potem verjetno že imate vprašanje o posebni športni prehrani. Beljakovine veljajo za eno najpomembnejših prehranskih dopolnil.
Koliko beljakovin vzeti
Količina beljakovin, ki jo morate vzeti, je odvisna od več stvari:
- kateremu cilju si prizadevate: pridobiti mišično maso ali shujšati;
- kakšna je vaša trenutna teža;
- koliko beljakovin dobite z običajno prehrano;
- kakšna je sestava beljakovinskega izdelka.
Če je cilj shujšati, je vaša naloga, da telesu zagotovite 1-1,5 grama beljakovin na 1 kg telesne teže na dan, če nameravate pridobiti mišično maso ali obdržati mišice med sušenjem vsaj 1,5-2 grama. Nekateri bodybuilderji in trenerji pogosto izpodbijajo ta pravila, ki promovirajo lastne metode, vendar se večina vseeno drži navedenih odmerkov.
Poleg tega morate poznati približno vsebnost vaše prehrane, to je prehransko vrednost dnevno zaužitih izdelkov. Če želite to narediti, morate voditi poseben dnevnik, v katerega beležite skupno količino hrane, njeno vsebnost kalorij in razmerje med beljakovinami, maščobami, ogljikovimi hidrati. Obstajajo posebna spletna mesta in telefonske aplikacije, ki olajšajo to nalogo. Tako lahko z določitvijo dejanskega vnosa beljakovin iz živil izračunate, koliko gramov beljakovin v prahu potrebujete.
Naslednja točka: ni pripravkov s 100% vsebnostjo beljakovin, običajno vsebujejo 70% beljakovin, ostalo so ogljikovi hidrati.
Na primer, s težo 65 kg in treniranjem trikrat na teden za povečanje mišične mase izračunajte 2 grama beljakovin na 1 kilogram telesne teže, to je 130 gramov, od tega 60, ki jih dobite z vsakodnevno hrano z veliko beljakovin. Se pravi, primanjkljaj je 70 gramov. To pomeni, da potrebujete 70 odstotkov beljakovin v prahu 100 gramov na dan, ne glede na to, ali gre za vadbo ali ne.
Osnovna pravila za sprejem
Ko ste ugotovili odmerek, morate razmisliti tudi o tem, kdaj in kako najbolje uživati beljakovine:
- dnevni vnos razdelite na več odmerkov, kot želite, tako da en odmerek beljakovin (ne prahu na splošno!) ne presega 30 gramov (ta odmerek pogosto dvomijo različni strokovnjaki, vendar je to povprečni medicinski kazalnik, za začetnike ga je treba zanemariti);
- praška ne razredčite z vrelo vodo, od tega beljakovine denaturirajo (curdles), uporabite sok, mleko ali vodo pri sobni temperaturi;
- določite en vnos takoj po treningu in tako mišicam zagotovite gradbeni material;
- celotnega dnevnega vnosa beljakovin ne poskušajte zapolniti z beljakovinami v prahu, prehrano je treba popestriti z drugo hrano;
- Če želite shujšati, uporabite beljakovinski napitek kot prigrizek;
- jemljite beljakovine pred glavnim obrokom, če je vaš cilj rast mišic;
- ne zmanjšujte dnevnega vnosa beljakovin, da bi prihranili denar - ne boste dobili želenega rezultata.
