Raven trebuh je v ponos dekletom, ki si nenehno črpajo trebušne mišice. Trenirate lahko tako v telovadnici kot doma. Glavni pogoj za oblikovanje črpane stiskalnice je pravilnost pouka. Vsak dan izvajajte poseben sklop vaj 30-40 minut in čez en mesec boste opazili, kako so se vaši trebuhi začeli krepiti.
Navodila
Korak 1
Stojte naravnost s široko razmaknjenimi nogami in spustite roke vzdolž telesa. Z izdihom nagnite telo natanko v desno, začutite, kako se zatežejo stranske trebušne mišice. Med vdihom počasi poravnajte. Med izdihom ponovite nagib na drugo stran. Vajo izvedite 20-krat v vsaki možnosti.
2. korak
Stojte naravnost, dlani rahlo zadaj v pasu, stopala skupaj. Z izdihom potisnite medenico naprej, malo upognite kolena, mirno dihajte. Začutite, kako se trebušne mišice zategujejo. Če čutite bolečino v ledvenem delu, hrbta ne upogibajte preveč. Zadržite položaj 5-8 sekund. Med vdihom se poravnajte. Z izdihom se upognite naprej, hrbet popolnoma sprostite. Če se pri tej vaji počutite prijetno, jo ponovite še 2-krat.
3. korak
Lezite na hrbet, dlani položite za glavo, noge dvignite navzgor. Z izdihom odtrgajte ramena od tal, nato pa lopatice med vdihom spodnji del hrbta. Izvedite 30 dvigov telesa, nato počivajte 1 minuto. Naredite še 2 seriji po 30 ponovitev.
4. korak
Ležite na hrbtu, iztegnite roke za glavo, upognite kolena in položite stopala na tla. Z izdihom premaknite roke naprej in telo popolnoma odrgnite od tal. Med vdihom, rahlo zaokrožite hrbet, se počasi spustite na tla. Izvedite vsaj 15 dvigov. Počivajte 20-30 sekund, nato vajo ponovite še 15-krat.
5. korak
Prevrnite se na trebuh, iztegnite roke vzdolž telesa. Med vdihom dvignite telo navzgor, ramena čim bolj povlecite nazaj. Dihajte v trebuh. Vdihnite in napihnite trebuh, medtem ko se rahlo dvignete od tal. Ob izdihu bo trebuh dobil ravno obliko. Vajo izvajajte minuto. Nato si oddahnite. Če se vam ne vrti v glavi, lahko poskusite z drugim pristopom. Med vajo se prepričajte, da je glavna obremenitev na trebušne mišice, in ne na spodnji del hrbta.
6. korak
Lezite na hrbet, položite roke za glavo, komolce usmerite natanko na stranice, upognite kolena in golenice postavite vzporedno s tlemi. Z izdihom dvignite telo, usmerite desni komolec in levo koleno drug proti drugemu. Med vdihom spustite hrbet na tla. Pri naslednjem izdihu iztegnite levi komolec in desno koleno. Vajo ponovite 20-krat v vsaki različici. Če v enem nizu ne morete narediti toliko zasukov, naredite 10 ponovitev, počivajte nekaj sekund in nadaljujte.
