Beljakovine in kreatin so najmočnejši in najbolj priljubljeni dodatki, ki jih uporabljajo športniki v bodybuildingu in powerliftingu. Kreatin spodbuja okrevanje mišic, medtem ko beljakovine spodbujajo rast mišic.
Potrebno je
- - Beljakovine,
- - kreatin monohidrat.
Navodila
Korak 1
Kreatin je z dušikom bogata kemična spojina. Aktivno sodeluje pri presnovi energije in nastaja v skeletnih mišicah. Obstajajo trije glavni načini jemanja kreatina, vendar o njih ni natančnega mnenja. Prvi način jemanja je, da morate najprej "naložiti" kreatin (povečati njegov delež v mišičnem tkivu) in nato preprosto vzdrževati njegovo raven do konec cikla. Faza "nakladanja" traja približno 4-7 dni. V tem obdobju se zaužije približno 20 g kreatina na dan, 5 g na odmerek, 4-krat na dan. Po njem se preostali čas (3-6 tednov) kreatin jemlje v odmerkih 2-3 g na dan. Nato si morate vzeti odmor za 2-3 mesece, drugi način pa je enakomerno jemanje kreatina brez faze obremenitve. Dnevni odmerek je 3-5 g. Tretja metoda izmenjuje teden "obremenitve" s tednom počitka.
2. korak
Beljakovine so najboljši vir za rast kakovostne mišične mase. Najpomembnejši pogoj za doseganje želenega učinka je pravilna izbira potrebnega odmerka za telo. Pomembno je po vadbi, saj se stopnja sinteze beljakovin po vadbi poveča. Poleg tega ima močan anabolični učinek. Prav tako je vredno vzeti beljakovine pred vadbo in zjutraj, sirotkine beljakovine imajo največji učinek. Obstajajo različni sistemi za odmerjanje beljakovin, vendar je priporočljivo, da jih pred treningom zaužijete 20 g. Ta količina se podvoji takoj po treningu. Zjutraj, v obdobju stradanja mišic, morate zaužiti tudi približno 40 gramov.
