Najučinkovitejše vaje za tetive so tiste, ki vključujejo več mišic. To pomaga ne le povečati maso in moč, temveč tudi dobro razviti relief mišic.
Potrebno je
- - dumbbells;
- - ploščad.
Navodila
Korak 1
Osnovne vaje, ki vključujejo več skupin sklepov, so odlične za zmanjšanje zadnjega dela stegna. Z njihovo tehnično pravilno izvedbo in postopnim povečevanjem obremenitve lahko dobite odlično študijo zadnjega dela stegna. Te vaje vključujejo: izpade, počepe.
2. korak
Pri velikem številu ljudi se med treningom nog prečrpa zadnji del stegna. Nič nenavadnega je, da poklicni športniki razčlenijo svoje treninge moči, da posebej ciljajo na določene mišične skupine, kot so boki.
3. korak
Če so med treningom mišice zadnjega dela stegna v napetem stanju, je treba iz kompleksa izključiti izolacijske vaje, sede ali leže. Če nameravate teči naslednji dan po glavnem treningu moči, potem tudi izolacijskih vaj za zadnji del stegna ne smete izvajati.
4. korak
Ena najučinkovitejših vaj za zmanjšanje zadnjega dela stegna, ki ni del osnovnih, so izpadi platforme. Stojte naravnost z levo nogo na posebno ploščad. V tem primeru desna noga ostane zadaj na ravni površini tal. Prosimo, upoštevajte, da mora biti razdalja med zadnjo in sprednjo nogo takšna, da se med izpadom tvori kot 90 stopinj. Držite hrbet naravnost. Spustite roke z utežmi vzdolž telesa. Počasi se spustite navzdol in se poskušajte zadnjo nogo s kolenom dotakniti talne površine. Vrnite se gladko v začetni položaj. Vajo ponovite 15-20 krat na vsaki nogi.
5. korak
Uteženi počepi bodo pripomogli tudi k zmanjšanju zadnjega dela stegen. Za vajo zavzemite začetni položaj. Stojte naravnost, roke z utežmi, prekrižane, postavite na nivo prsnega koša. Stopala v širini ramen. Počasi izvajajte počepe, poskušajte držati hrbet naravnost. Vajo ponovimo 20-25 krat v 2-3 prehodih.
6. korak
Vstani naravnost. Zamahnite z ravno nogo nazaj. Ta položaj popravite za 2-3 sekunde. Nežno prinesite nogo nazaj. To vajo ponovite 15-20 krat na vsaki nogi. Če se odločite za povečanje obremenitve, dodajte število ponovitev in tako povečajte na 30.
7. korak
Če nimate dovolj časa za reden trening, lahko breme, ki bo učinkovito zmanjšalo zadnji del stegna, nadomestite s hojo po stopnicah in hojo.
