Močni in izklesani štirikolesniki so značilnost pravih športnikov. Tudi če se s športom ne ukvarjate profesionalno, bodo razvite sprednje stegenske mišice zagotovo navdušile ženske nasprotnega spola. Kvadriceps je velika mišična skupina, ki jo sestavljajo štiri glave: rektus, bočne, medialne in široke vmesne mišice. Naslednje vaje jih bodo pomagale razviti.
Navodila
Korak 1
Počepi z mreno na ramenih vam omogočajo, da razgibate skoraj vse mišične skupine, ki se nahajajo v nogah. Stojte med nosilci močnostnega regala s hrbtom do palice, tako da je palica v višini ramen. Vzemite školjko s širokim oprijemom in jo položite na trapezno mišico hrbta. Nato se odmaknite od stojala in naredite korak naprej, široko razširite noge, da dosežete stabilen položaj. Noge rahlo upognite v kolenskih sklepih in jih ne poravnajte do konca, saj ste na vrhu vaje. Gladko počepnite, čim globlje. Ko se stegna dotaknejo telečnih mišic ali dosežete udoben obseg gibanja, začnite z vzvratnim gibanjem.
2. korak
Druga učinkovita vaja za gradnjo štirikolesnikov je počep na mreni. Vendar pa ne bo primeren za začetnike: za uspešno izvedbo vaje potrebujete spretnost ravnanja z utežmi. Med prvimi treningi je najbolje narediti počepe v prisotnosti trenerja ali asistenta. Prečka naj bo postavljena na deltoidne mišice v zavoju ramenskega obroča. Pritrdite ga ob straneh s prekrižanjem podlakti. Pazite, da ne zaokrožite hrbta, medtem ko ohranjate naravno krivuljo. Odstranite mreno s stojal in naredite korak naprej, da se boste lahko prosto gibali. Tehnika izvajanja te vaje ponavlja tehniko prejšnje.
3. korak
Izpadi mrene vam bodo pomagali oblikovati štirikolesnike, jih narediti neravne in napete. Začetni položaj ponovi začetni položaj prve vaje: mreno položite na trapezno mišico hrbta, palico primite s širokim oprijemom in se nekoliko odmaknite od močnostnega okvira. S stopalom naredite širok korak in sedite na njem. Koleno vodilne noge naj bo neposredno nad stopalom, ne štrli naprej. Drugo koleno upognite tako, da je nekaj centimetrov od tal, ne da bi se ga dotaknili. Na dnu vaje se ustavite in se vrnite v začetni položaj. Nato zamenjajte vodilno nogo in ponovite vajo.
