Odvečna teža je vedno posledica neravnovesja v celotnem telesnem sistemu. Vzrok je lahko v zdravstvenih težavah. Toda pogosteje gre za pogosta neskladja med količino porabljene in porabljene energije.
Potrebno je
- - zdravstveni pregled;
- - kalkulator;
- - tabela kalorij hrane.
Navodila
Korak 1
Poiščite zdravniški pregled, da izključite hormonske motnje in določite svoje splošno stanje. Morda značilnosti vašega telesa kažejo na posebno prehrano ali kakšne omejitve telesne aktivnosti.
2. korak
Določite količino energije, ki jo vaše telo potrebuje za nadaljevanje. To je enostavno izračunati s formulo: (teža, kg x 13,7) + (višina, cm x 5) - (starost, leta x 6, 8) + 66 = osnovna hitrost presnove ali število kilokalorij, ki jih porabite samo leži v posteljah.
3. korak
Dobljeni znesek pomnožite s koeficientom telesne aktivnosti: - 1, 2 - če se sploh ne ukvarjate s športom in imate sedeče delo; - 1, 375 - 1-2 krat na teden malo telesne aktivnosti (takšna obremenitev lahko aktivno nakupovanje ali sprehod do podzemne železnice); - 1, 55 - če obiščete telovadnico trikrat na teden, je obremenitev povprečna; - 1, 725 - obiščete telovadnico trikrat na teden, obremenitev je velika; - 1, 9 - vsak dan obiščite telovadnico, obremenitev je velika (ali opravljajte težka fizična dela).
4. korak
Določite si "zeleni kanal" - plus ali minus 100 kalorij do rezultata. Če želite shujšati, morate imeti manj energije, kot jo čez dan pojeste.
5. korak
Zapišite si vse, kar jeste ali pijete čez teden. Izračunajte povprečno število kalorij, zaužitih čez dan. Razmislite, kako lahko to številko zmanjšate.
6. korak
Hrane ne režite preveč, dovolj je, da vsebnost kalorij v živilih zmanjšate za 10-15 odstotkov. V nasprotnem primeru bo telo lakoto dojemalo kot signal za ustvarjanje zalog energije.
7. korak
Če se nočete ali ne morete žrtvovati prehrane, povečajte porabo energije. To lahko storite enostavno, če preprosto povečate telesno aktivnost.
8. korak
Za začetek kurjenja maščob vam ni treba dvigovati mrene v telovadnici. Redni polurni sprehod s hitrim tempom bo porabil približno 200-250 kilokalorij.
9. korak
Ni vam treba povečati porabe kalorij zgolj z aerobno vadbo. Seveda tek velja za najboljše orodje v boju s prekomerno težo, vendar trening moči v ničemer ni slabši od njega.
10. korak
Trenirajte trikrat na teden z srednjo težo, pri čemer ponovite 12-15 ponovitev vsake vaje. Ne samo aktivno boste kurili maščobnih celic, temveč tudi dobro napneli mišice.
