Pridobivanje mišične mase in pridobivanje celotne telesne teže je lahko veliko težje kot izguba nekaj odvečnih kilogramov. Za dosego želenega rezultata se boste morali veliko potruditi. Glavna stvar, na katero morate biti pozorni, je prehrana in telesna aktivnost.
Navodila
Korak 1
Prvič, za povečanje telesne teže boste morali jesti zelo pogosto, večkrat na dan, saj morajo biti v telesu vedno prisotni viri rasti. Bolje je pogosto jesti majhne obroke in ne dva ali tri velike obroke. Od takšne prehrane ne bo smisla, trening pa v tem primeru ne bo zelo učinkovit. V svoj urnik torej poleg zajtrka, kosila in večerje vključite tudi tako imenovane prigrizke. Ponavljati jih je treba vsakih 1,5-2 ure. V teh kratkih odmorih jejte zeleni čaj, jogurte, sadje, sendviče. Mimogrede, na splošno bi morali pozabiti, kaj je občutek lakote. Za povečanje mišične mase je treba v telo neprestano dovajati material.
2. korak
Ne pozabite, da bo vaša prehrana zdaj sestavljena iz ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Res je, slednjih bi moralo biti veliko več. Dejstvo je, da je treba po treningu mišično tkivo obnoviti, za to pa so potrebni proteini. Njihov dnevni vnos na dan je približno 1,5 g na kg telesne teže. Bodite pozorni tudi na dejstvo, da morate vnesti zadostno količino tekočine (popiti vsaj 12 kozarcev na dan).
3. korak
Iz beljakovin je koristno jesti ribe, jajca, meso. Najbolje je, če je meso piščančje (lažje prebavljivo). Na dan ni priporočljivo jesti več kot treh jajčec, tudi dve bosta povsem dovolj. Poleg tega mora prehrana vsebovati skuto, fermentirano pečeno mleko, kefir ali mleko z visokim odstotkom maščobe. Od ogljikovih hidratov pogosteje uživajte testenine, krompir in beli kruh. Ne pozabite tudi na maščobe: solate na primer oblecite s sojinim, olivnim ali sončničnim oljem.
4. korak
Vadba ni nič manj pomembna za pridobivanje mišične mase. Vendar bi morali biti pri tem previdni: v učilnici ga povečujte le postopoma, težo simulatorjev povečujte tudi malo po malo (namesto teže lahko povečate število ponovitev izbranih vaj). Mimogrede, optimalno število ponovitev je 8-12 krat. Sprva ne bo smisla početi nič manj ali več. Torej izberite ustrezno težo za to.
