Intervalni trening je v zadnjem času vse bolj priljubljen iz več razlogov. Intervalni trening je bolj energetsko zahteven kot klasični kardio, intervalni trening prispeva k hitrejšemu pridobivanju mišičnega reliefa.
Prednosti intervalnega treninga
Poleg dveh glavnih prednosti, ki smo jih omenili zgoraj, ima HIIT še druge prednosti:
- znatno povečanje aerobnih in anaerobnih kazalnikov (vzdržljivost in mišična masa);
- zmanjšanje telesne maščobe z minimalnim tveganjem za izgubo mišic;
- povečana občutljivost na inzulin;
- znižanje krvnega tlaka;
- normalizacija ravni holesterola.
Posebej velja omeniti, da vam pri intenzivnih intervalnih treningih povečana občutljivost na inzulin omogoča, da ogljikove hidrate uporabljate kot vire energije, namesto da jih shranjujete v rezervi. HIIT je tako trening moči kot kardio, in če trikrat na teden dobesedno 15 minut namenite pouku, boste dosegli neverjetne rezultate!
Primer intervalnega treninga
Prva stvar, na katero bomo pozorni, je ogrevanje. Pred vadbo se dobro ogrejte, da se izognete poškodbam. Predlagana vadba pripada sistemu Tabata, kar je poseben primer HIIT. Celoten program je zasnovan le za 4 minute. Ta čas je razdeljen na intervale - jih je 8. V intervalih delamo 20 sekund in počivamo 10 sekund.
- Počepi. Intenzivno, hitro. Ne pozabite, da imate na voljo le 20 sekund in morate dati vse od sebe.
- Sklece. Sprva boste težko izvajali klasične sklece z ravnimi nogami, lahko jih nadomestite s skleki iz kolen, hkrati pa izvedete največjo amplitudo in čim več ponovitev.
- Vadba na stiskalnici: PI - ležite na hrbtu z upognjenimi nogami, dvignite zgornji del telesa, hkrati pa razprite kolena in se s prsti dotikajte stopal.
- Jumping jack.
Vaje ponovimo za dva kroga. Na koncu treninga se obvezno raztegnite!
Lahko pa uporabite vaje, kot so skoki s skoki, skoki z deske, skoki v počepu itd. Glavni pogoj je, da morate izvesti največje število ponovitev z največjo amplitudo. Ko si "zbirate" HIIT, lahko razporedite treninge za vsak dan v tednu, na primer ponedeljek je dan nog, sreda vaje na rokah in petek telesa.
