Mišice rok se dokaj enostavno odzivajo na stres. Ta navidezna lahkotnost vodi do tega, da športniki navdušeno povečujejo svojo delovno težo, ne da bi bili pozorni na trenutno stanje mišične mase. Posledično nekega strašnega dne opazite, da namesto da bi pridobili mišično maso, jo izgubite, preganjajo vas poškodbe in na splošno stanje nekako ni ravno dobro. No, na prvi pogled simptomi pretreniranosti.
Navodila
Korak 1
Pozabite na potratni način treninga. Ta nekoč zelo priljubljena metoda spodbujanja hipertrofije močno poveča tveganje za poškodbe. Ustavite vse svoje sklope z enim ponovitvijo, preden pride do odpovedi mišic. Dokazano je, da so vaše mišice v tem času že dosegle točko največje aktivacije, zato nima smisla nadaljevati naprej.
2. korak
Zmanjšajte stres. Če po vadbi redno doživljate šibkost, vztrajne bolečine v mišicah, razdražljivost in glavobole, telovadite preveč. Izogibajte se dolgim treningom približno dva tedna. V prihodnosti zamenjajte dolge seje s kratkimi in enostavnimi.
3. korak
Zavrnite točkovne obremenitve bicepsov in tricepsov. Verjemite mi, te mišice dobijo dovolj stresa, da ostanejo v formi med izvajanjem drugih vaj. Zadrževanje v obratnem oprijemu in odmikanje v ozkih rokah bi moralo zadostovati.
4. korak
Bodite pozorni na stanje svojega telesa. Ne pozabite, da je ostra bolečina znak, da je z mišicami nekaj narobe. Ne prenašajte bolečin v sklepih in mišicah, če si ne želite resno poškodovati mišično-skeletnega sistema.
5. korak
Če med vajo čutite bolečino, zmanjšajte težo in vajo izvajajte počasi, skrbno nadzirajte tehniko. Če bolečina traja, takoj obiščite zdravnika.
6. korak
Dvignite manj teže. Mišice po treningu bi vas morale prijetno boleti šele naslednji dan. Da bi biceps postal močan, ga ni treba trgati na pol dnevno z največjim naporom. Ne glejte na druge, njihove mišice so njihov problem. Zmanjšajte obseg treninga za 25-50%. Počasno premišljeno delo s poudarkom na lastnih občutkih bo bolj koristno kot junaški kreteni.
7. korak
Ne pozabite na počitek. Če nimate dovolj časa za okrevanje, je to neposredna pot do pretreniranosti. 48 ur traja, da se sinteza beljakovin ustavi in mišice so spet pripravljene na stres. Zato trenirajte trikrat na teden in ne skrbite, da ima sosed več bicepsov.
