Gimnastični valj je najpreprostejši in najučinkovitejši simulator, za katerega je prostor tudi v najbolj utesnjenem stanovanju. Ta osnovna naprava ima malo konkurentov v smislu stresa na trebušne mišice. In čeprav vaj z valji ni toliko, pomagajo zelo hitro do popolnih trebušnih mišic.
Potrebno je
- - gimnastični valj;
- - telovadna preproga.
Navodila
Korak 1
Pojdi na kolena. Postavite si valjano brisačo ali telovadnico pod kolena, da boste lažje izvajali vajo. Vzemite valj z obema rokama in ga nastavite na tako razdaljo od kolen, da je hrbet vzporeden s tlemi. Ko vdihnete, začnite valjati valj naprej in se s prsi poskušajte dotakniti tal. Začutite napetost trebušnih mišic in zadržite 2-3 sekunde. Nato se z izdihom počasi vrnite v začetni položaj. Delujejo samo trebušne mišice. Naredite 15-20 ponovitev.
2. korak
Lezite na trebuhu na telovadnici. Postavite valj na tla z iztegnjenimi rokami pred glavo. Vdihnite in napenjajte trebušne mišice, povlecite valjček proti sebi. Čim bolj upognite hrbet. Upognite se v spodnjem delu hrbta, vendar ne dvignite bokov in medenice od tal. Izdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite 15-20 ponovitev.
3. korak
Sedite na telovadnici. Iztegnite noge pred seboj. Postavite valj desno na ohišje in nanj naslonite roke. Med vdihom in počivanjem rok valjar zavrtite stran od sebe v desno in čim bolj spustite telo. Občutite napetost mišic poševne stiskalnice, zadržite 2-3 sekunde in se ob izdihu vrnite v začetni položaj. Naredite 15-20 ponovitev. Nato počivajte minuto in enako storite za levo stran. To je en pristop in morate storiti dva.
4. korak
Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Nagnite se naprej in vzemite oporo na valjčku. Stroj postavite čim bližje prstom. Počasi premikajte valj. Spustite se, da se s prsi dotaknete tal. Poudarek naj bo na valju in prstih. Zadržite ta položaj, nato počasi povlecite valj in se med izdihom vrnite v začetni položaj. Ta vaja je prvič priporočljiva pri partnerskem zavarovanju. Naredite 10-12 ponovitev. Njihovo število postopoma povečujte.
