Številne ženske in moški niso zadovoljni s svojo fizično kondicijo. Toda iz nekega razloga (pomanjkanje časa, denarja itd.) Si ne morejo privoščiti obiska fitnes klubov in telovadnic. Kljub temu si želijo zgraditi mišice in pridobiti dobro postavo in lepo telo. Obstajajo različne vaje, ki ne zahtevajo uporabe športne opreme, zlasti mrene, ki jo lahko izvajate doma. Vadite približno 1 uro vsak dan. Ko postanete privlačnejši in odpornejši, boste ponosni nase.
Potrebno je
- - gimnastična podloga;
- - vodoravna palica ali prečka;
- - uteži (nahrbtnik s knjigami).
Navodila
Korak 1
Naredite sklece. Začetni položaj: poudarek na ravnih rokah. Glavo imejte v skladu s hrbtenico, ne spuščajte je ali dvigujte. Razširite roke nekoliko širše od ramen. Med vdihom se gladko spustite v spodnji položaj. Med izdihom se stisnite (dvignite). Nato se spet spustite. Komolcev ne izravnajte v celoti, pustite jih rahlo upognjene. Ne pozabite, da morate telesno težo dvigniti z rokami. Trebuh, boki in kolena ne smejo biti vpleteni. Začnite s 3 nizi po 5 ponovitev. Postopno povečujte obremenitve, telovadite, dokler se ne utrudite. Bolje je to vajo izvajati s stisnjenimi pestmi. Po nekaj treningih lahko dodate težo (nahrbtnik na hrbtu). Pri sklecih sodelujejo skoraj vse telesne mišice, triceps in prsne mišice pa "solo".
Če težko naredite sklece s tal na klasičen način, poskusite s takimi poenostavljenimi vrstami te vaje, na primer sklece s kolen, s klopi ali iz stene.
2. korak
Uporabite vlečno palico. Začetni položaj na vodoravni palici ali prečki: roke v širini ramen, dlani obrnjene proti sebi. Z vdihom pojdite navzgor, z izdihom pa nižje. 3-5 krat povlecite navzgor (ne pozabite, potegnite navzgor, dokler brada ni nad palico) in spremenite položaj rok. Zdaj je treba prijeti vodoravno črto, tako da so prsti na vrhu. S tem oprijemom se potegnite navzgor, prečko pustite za glavo. Vajo izvajajte tudi 3-5 krat. Začnite novo ponovitev, ne da bi poravnali roke. Premikajte se gladko in enakomerno. Ne počivaj. Po nekaj treningih lahko dodate težo in povečate širino oprijema. Povleki blagodejno vplivajo na mišice hrbta, rok in trebuha.
3. korak
Vzemite si telovadnico in si zgradite trebuh. Najlažji in najučinkovitejši način je dvigovanje telesa. Začetni položaj: ležanje na hrbtu, roke za glavo, komolci narazen, stopala na tleh, pokrčena kolena. Poskusite, da brade ne spustite na prsni koš. Poglej predse. Med vdihom nežno dvignite glavo, vrat in ramena. Vrat je sproščen in spodnji del hrbta mora biti v stiku s tlemi, ko se dvignete. Ko je kot med hrbtom in tlemi približno 30 stopinj, zadržite 2 sekundi in se med izdihom počasi vrnite v začetni položaj. Delate vse v redu, če nenehno čutite krčenje trebušnih mišic. Naredite 2 sklopa po 7-10 ponovitev. Nato postopoma povečajte obremenitev na 3 serije po 20 ponovitev.
4. korak
Naredite počepe. Začetni položaj: stoje, hrbet raven, roke iztegnjene naprej, noge v širini ramen. Počepnite, počivajte na celotnem stopalu, tako boste prisilili mišice spodnjega dela noge in stegna k delu. Kolena lahko tudi obrnete navzven in iz tega položaja počepnete, nato pa uporabite mišice notranje stegna. Začnite s 3 nizi po 10-15 počepov. Nato to številko v 5-7 minutah povečajte na 100 počepov.
