Vzdignjeno vrvico je veliko težje izvesti kot prečno. Za to mora imeti športnik močne noge, odlično raztezanje. Če športnik že sedi na križni vrvici, mu zadošča nekaj mesecev, da vajo zaplete, ne da bi poškodoval mišice.
Če želite sedeti na povešeni vrvici, morate imeti poleg dobrega raztezanja tudi močne noge. Poleg tega bosta prišla še koordinacija in sposobnost prilagajanja na težko vajo. Od zunaj se zdi, da je vse tako preprosto - sedite na vrvici med dvema stoloma in se nasmehnete. Dejansko so mišice izpostavljene resnemu stresu, na katerega se morate pravilno pripraviti.
Prvi korak - naučite se sedeti na prečni vrvici
Prvi korak je, da se naučite sedeti na prečni vrvici. Za to obstaja veliko tehnik. Najpomembneje je dihati v grlu, kar omogoča, da se mišice sprostijo in jih hitro nasičijo s kisikom.
Preden se dejansko usedete na vrvico, se rahlo ogrejte in izvedite več pripravljalnih vaj za raztezanje mišic, ki bodo vključene v prečno vrvico.
Drugi korak - izboljšajte raztezanje
Torej, lahko sedite na križni vrvici. Zdaj morate izboljšati raztezanje, da dosežete povešanje med obema vzporednima nosilcema. Da bi to naredili, med treningi raztezanja pod vsako nogo položimo površine (možno je tudi pod eno nogo), kar nam bo omogočilo povečanje amplitude raztezanja.
Najprej je treba podložiti nizke površine in postopoma povečati višino za en centimeter. Posledično morate sedeti na prečni vrvici, tako da stopala položite na površino in stojite vsaj 5 cm nad tlemi. Višje kot so površine, boljše je.
Tretji korak - okrepitev nog
Če želite sedeti na povešeni vrvici, ne da bi poškodovali telo, morate imeti močne noge. Če želite to narediti, boste morali pogosto počepniti, narediti skoke, preteči 2-3 kilometre, izvesti vajo "kolo" (medtem ko ležimo na hrbtu, vrtimo noge, posnemajoč kolesarjenje).
Dobra vaja je kotaljenje z noge na nogo v polovičnih razcepih. Tako se trenira notranje stegno, zadnjica. Pomembno je, da so vse vaje dinamične. Vsak trening moči zaključite z razteznimi vajami, da preprečite zastoje mišic.
Vadba z boksarsko vrečo, na katero morate udariti z nogami, je zelo primerna. Toda ta lekcija je na voljo tistim, ki vsaj malo poznajo tehniko stavk. Med udarcem se noge dvignejo v različne višine, stopnja dvigovanja se postopoma povečuje. Še posebej učinkovito je brcanje vrečke po treningu za povečanje moči nog.
Usedeva se na povešeni vrvici
Preden se usedete na povešeni vrvici, se morate dolgo ogreti. Šele potem, ko mirno sedite na prečni vrvici, ogrejete vse mišice, lahko začnete zapletati vajo.
Sprva se morate na nekaj nasloniti z rokami. V tem primeru so stopala postavljena na površino tako, da nogavice gledajo navzgor, glavni poudarek pa pri povešanju gre v dimeljske in glutealne mišice. V nobenem primeru se glavna obremenitev ne sme prenesti na kolena, saj se lahko poškodujejo.
Po poskusnih vajah z rokami, naslonjenimi na palico ali stol, lahko poskusite sedeti z rokami, odstranjenimi iz opore. Pazi na dihanje. Biti mora čez grlo in ravno. Mišice niso hkrati napete.
