Beljakovine so bistvenega pomena za rast, vzdrževanje in popravilo celic ter proizvodnjo encimov in hormonov. Beljakovine so glavna sestavina mišične strukture, zato so potrebne v zadostnih količinah za obnovo in razvoj mišičnega tkiva.
Navodila
Korak 1
Vzemite beljakovine po spanju, če želite pridobiti mišično maso. Spanje običajno traja 7-8 ur na dan. Ker telo v tem času ne dobi hrane, začne porabljati shranjene vire energije - glikogen iz mišic in jeter ter aminokisline za ceno uničenja mišic. Poleg tega se zjutraj poveča proizvodnja hormona kortizola, zaradi česar se začne proces katabolizma mišičnih tkiv. Da bi to preprečili, vzemite porcijo hitrih beljakovin. V tem primeru bi bila najboljša možnost sirotkine beljakovine ali beljakovinski hidrolizat.
2. korak
Jejte pogosteje in med obroki zaužijte 2-4 obroke 20 gramov beljakovin. Če se okoliščine razvijejo tako, da čez dan ne morete jesti, vzemite porcijo kompleksne beljakovine.
3. korak
Po vadbi uživajte beljakovine, saj takrat vaše telo bolje absorbira hranila. Da bi hitro napolnili zaloge ogljikovih hidratov in zvišali raven aminokislin v krvi, je treba po vadbi vzeti gainer. Športniki, ki sledijo programu izgorevanja maščob, bi morali preskočiti ogljikove hidrate in vzeti koncentrat ali izolat sirotkinih beljakovin. Hrano lahko zaužijete v 1-1, 5 urah po zaužitju beljakovin.
4. korak
Ne prekomerno uživajte beljakovin, ne prekoračite priporočenega odmerka, sicer lahko pride do zdravstvenih težav. En odmerek ne sme presegati 30 g, beljakovine je treba raztopiti v vodi, soku ali mleku. Mleko vsebuje snovi, ki spodbujajo boljšo absorpcijo beljakovin.
5. korak
Upoštevajte, da je najboljša možnost, da dobite 50% beljakovin iz običajne hrane in 50% iz prehrane za športnike.
6. korak
Vzemite beljakovine pol ure pred spanjem. To bo preprečilo mišični katabolizem ponoči in ohranilo raven aminokislin v krvi med spanjem. Optimalna za jemanje pred spanjem bo mešanica, ki vključuje beljakovine z različno stopnjo absorpcije.
