Pulover je vaja, ki vam omogoča dobro vadbo mišic na prsih in hrbtu. Izvaja se lahko tako z mreno kot z utežmi. Izvedbena tehnika predvideva dviganje izstrelka tako na poravnane roke kot upognjene v komolcih.
Pulover je telesna vadba v bodybuildingu, ki vam omogoča, da naenkrat razdelate dve veliki mišični skupini. Govorimo o prsnih in najširših mišicah hrbta. Pred približno sto leti za to vajo ni bilo posebnih simulatorjev. Danes obstajajo, a tudi s svojim videzom priljubljenost puloverja, ki se izvaja tako z mreno kot z utežmi, ni izginila. Tovrstna vadba dobro obremeni mišice prsnega koša in trupa.
Značilnosti izvedbe
Obstajata dve vrsti puloverjev. Prvi se imenuje moč in se izvaja z rokami, upognjenimi v komolcih. Drugi se imenuje dihalni. Priporočljivo je, da jo izvajate z ravnimi rokami. Obe vrsti puloverja omogočata premikanje uteži za glavo. Poleg tega se lahko premikajo le ramenski sklepi, komolčni sklepi so nepremični, sicer bo vaja že imenovana francoski tisk. Pulover z ravnimi rokami lahko porabi bistveno manj teže, pri puloverju z upognjenimi rokami pa je izjemno pomembno, da pritrdite noge. Mreža je prepoznana kot najučinkovitejši izstrelek za izvedbo puloverjev. To je posledica dejstva, da vam pas omogoča obremenitev samo končnega segmenta giba, neprijetno pa je trenirati z velikimi težkimi dumbbeli.
Vaje ni priporočljivo izvajati z največjo težo izstrelka, saj v tem primeru obstaja velika nevarnost poškodbe komolca, rame ali zapestja. Utež mora biti izbrana tako, da lahko v povprečnem tempu izvedete tri serije po 10-15 ponovitev in začutite raztezanje mišic. Če potrebujete določeno področje mišic, lahko spremenite položaj telesa. Zato lahko pulovere izvajamo na vodoravni, naklonski ali obratno nagnjeni klopi.
Izvedbena tehnika
Če želite izvesti pulover z mreno, morate ležati na ravni klopi in držati izstrelek pred seboj. Zelo pomembno je, da mreno postavite na roke z oprijemom proti sebi, pri tem pa ohranite razdaljo med dlanmi 40 cm. Po vdihu dvignite mreno, upognite komolce in jo vodite v krogu. Gibanje je treba nadaljevati, dokler izstrelek ne bo za glavo. Nato se vaja izvede pravilno, ko dlani "gledata" navzgor in so roke vzporedne s tlemi. Po izdihu se mora športnik vrniti v SP in vajo ponoviti tolikokrat, kot je bilo načrtovano.
Če želite izvesti pulover z utežmi, morate ležati čez klop, tako da je na njej le zgornji del hrbta. Športnik naj poskrbi, da mu glava in vrat visita čez sam rob klopi, noge pa dobro naslonijo na tla. Utežnike je treba vzeti v popolnoma iztegnjene roke, tako da dlani počivata na notranji strani zgornjega diska izstrelka. Pri vdihu nežno spustite uteži za glavo čim nižje in občutite, kako se mišice rok in prsnega koša raztezajo. Zadržite sapo, prav tako gladko dvignite težo in se vrnite na PI, izdihnite na samem koncu poti.
Vajo je treba izvajati ob upoštevanju varnostnih pravil, to je povabiti partnerja za varnostno mrežo. Ne jemljite preveč teže. Pulover je kontraindiciran pri osebah s srčnimi boleznimi.
