Za napumpanje zgornjega dela hrbta obstaja poseben sklop vaj. Za doseganje odličnih rezultatov je dovolj 10-15 minut dnevnih treningov. Hkrati ne pozabite na pravilno in uravnoteženo prehrano.
Potrebno
- - dumbbells;
- - mrena;
- - klop.
Navodila
Korak 1
Preden začnete z vadbo, prezračite prostor, v katerem boste telovadili. Svež zrak bo prispeval k vašim rezultatom. Poleti lahko okno ali okno ostane odprto.
2. korak
Vaje na zgornjih hrbtnih mišicah izvajajte gladko, brez sunkov. Pri prvih treningih uporabite dodatno opremo (dumbbells, barbells) z majhno težo. Obremenitev postopoma povečujte. Na ta način zaščitite hrbtenico pred poškodbami in okrepite mišice in vezi.
3. korak
Če želite napumpati zgornji del hrbta, uporabite brade s širokim oprijemom. To je ena glavnih vaj, ki aktivno vpliva na to mišično skupino. Med vlečenjem poskusite začutiti napetost v hrbtu. Za izvedbo vaje zavzemite stoječ položaj. Z zgornjim oprijemom primite vodoravno palico. Roke položite nekoliko širše od ramen. Potegnite telo z mišicami hrbta, ne z rokami. Za nekaj sekund zaklenite na zgornji točki. Nežno se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 6-8 krat, 3-4 sklope.
4. korak
Potegnite mreno na prsi. Za to potrebujete klop. Začetni položaj zavzemite ležeče. Noge upognite v kolenih in naredite kot med kolkom in telesom 90 stopinj. Držite hrbet naravnost. Ko pritisnete na palico, rahlo razširite komolce vstran. Ne pozabite pravilno dihati. Pri pritisku - vdih, se vrnite v začetni položaj - izdih. Vajo ponovite 10-15 krat, 3-4 serije.
5. korak
Preizkusite vajo upogibanja z mreno na ramenih. Če želite to narediti, zavzemite začetni položaj stoječe. Stopala postavite v širino ramen. Vzemite mreno s širokim oprijemom in jo položite na ramena. Med vajo rahlo upognite hrbet v spodnjem delu hrbta. Ramena in prsni koš? poravnati. Noge rahlo upognite v kolenih. Med vdihom se nagnite naprej, povlecite medenico nazaj. Prosimo, upoštevajte: telo mora biti nagnjeno zaradi kolčnega sklepa. Po postavitvi trupa v vzporedni položaj se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 8-10 krat, 3-4 sklope.
