Spodnji del hrbta je središče vašega telesa. Tu se začne vsako gibanje telesa. Že majhna poškodba ledvene hrbtenice lahko življenje čim bolj oteži. Šibke mišice spodnjega dela hrbta ne morejo držati telesa naravnost in povzročajo upogibanje, nato pa upogibanje povzroči stiskanje medvretenčnih ploščic v prsnem predelu, nato pa se samo poslabša. Da bi zaščitili hrbtenico, morate ustvariti pravi steznik mišic.
Potrebno je
- - Klop za hiperekstenzijo;
- - gimnastična podloga;
- - pomoč partnerja.
Navodila
Korak 1
Zasedite začetni položaj na hiperekstenzijski klopi. Valji naj se naslanjajo na stegna tik pod dimeljsko gubo, varno fiksirajo gležnje in noge naslonijo na ploščad. Ne polagajte rok za glavo. To ne bo povečalo vadbe mišic spodnjega dela hrbta, lahko pa obremeni hrbtne mišice vratu.
2. korak
Razširite komolce ob straneh in roke rahlo pritisnite ob stranice vratu. Lahko si preprosto prekrižate roke in ga objemite na prsih. Počasi se upogibajte v spodnjem delu hrbta, spustite telo navzdol in se nato gladko vrnite v začetni položaj. Ne upogibajte se preveč nazaj. Dolge hrbtne mišice bodo tako ali tako dobile dovolj stresa. Uteži niso priporočljive.
3. korak
Hiperekstenzijo lahko naredimo tudi doma. Lezite z obrazom navzdol na tla ali na telovadnico. Prosite svojega partnerja, naj stopala drži trdno na tleh in jih drži za gležnje. Roke rahlo pritisnite na vrat ali templje. Dvignite telo tako, da obremenite hrbtne mišice. Na zgornji točki se rahlo zadržite in se gladko vrnite v začetni položaj.
4. korak
Za zaščito spodnjega dela hrbta ni dovolj, da napumpate dolge hrbtne mišice. Lezite z obrazom navzdol na tla ali telovadnico. Roke upognite v komolcih in jih položite predse ali jih raztegnite vzdolž telesa, dlani navzdol. Med krčenjem mišic spodnjega dela hrbta dvignite povezane ravne noge čim višje. Prsni koš mora biti trdno pritisnjen na tla. Če težko dvignete obe nogi, jih poskusite dvigniti eno za drugo. Ta vaja je namenjena črpanju kvadratnih mišic spodnjega dela hrbta.
5. korak
Obvezna vaja za krepitev križa je "deska" v različnih različicah. Lezite na tla, zavzemite položaj "počitek na komolcih", komolčni sklepi se nahajajo točno pod rameni. Prste lahko zaklenete skupaj. Noge počivajo na tleh z nogavicami. Zategnite trup tako, da je telo v ravni črti od krone do pet. Izogibajte se upogibanju v ledvenem delu. Moral bi biti popolnoma raven, kot da bi bil pritisnjen ob desko. Med napenjanjem mišic telesa in nog držite telo v tem položaju vsaj 30 sekund. Postopoma povečajte čas izvedbe.
6. korak
Lezite na tla z desno stranjo. Preostanek položite na desni komolec in dvignite trup. Roko položite neposredno pod ramenski sklep. Levo roko iztegnite vzdolž telesa ali jo položite na spodnji del hrbta. Noge skupaj, leva noga na desni. Zategnite telo in dvignite medenico s tal. Celotno telo mora biti v ravni črti. Držite telo v tem položaju 30 sekund, nato preklopite na drugo stran. Vadite desko vsak dan, postopoma pa povečujte čas.
